Las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y es utilizado en toda la comunidad del entrenamiento.
Dicho ejercicio implica una gran cantidad de músculos, entre los que se encuentran los dorsales, los bíceps, los deltoides, los pectorales, los romboides, los redondos mayores y los trapecios, entre otros.
Diferencia principal entre una dominada tradicional y una dominada de CrossFit
La dominada estándar (standard pull-up) es la dominada que todos conocemos, vemos y realizamos habitualmente en el gimnasio, manteniendo una postura estable sin balanceos.
Sin embargo, algunos sujetos prefieren las actividades que emplean una gama más amplia de músculos, como es el caso del CrossFit, que se ha convertido en extensamente popular desde principios del siglo XXI.
El CrossFit introdujo su propia dominada, llamada “kipping pull-up”, una dominada que combina la dominada tradicional con un movimiento de balanceo muy común en la gimnasia.
¿Qué pasa con la activación muscular de una y otra?
Un estudio reciente ha medido la activación muscular de diferentes músculos en una y otra dominada.
Los resultados muestran que la dominada estándar tiene una mayor activación muscular del dorsal ancho y el bíceps braquial, probablemente debido a que el balanceo en la dominada de CrossFit reduce la activación de dichos músculos.
Mientras tanto, la dominada de Crossfit muestra mayores activaciones musculares en el recto abdominal, el oblicuo externo, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
A modo de información para quien no lo conozca, el tensor de la fascia lata es un músculo que se encuentra en la zona pélvica, concretamente en la parte más lateral de ésta recorriendo todo el fémur y que ayuda a la abducción de la cadera y la extensión de la rodilla.
¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar?
Es posible que las dominadas de CrossFit puedan ser un mejor entrenamiento general porque incorpora más músculos. Adicionalmente, la reducción de la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo como el dorsal ancho y el bíceps braquial podría teóricamente permitir a un individuo completar más repeticiones con menos fatiga durante este tipo de dominada.
Aún así, esto no debe llevarnos a engaño. Si lo que pretendemos es ganar más fuerza y masa muscular en la musculatura de la parte superior de nuestro cuerpo, la dominada estándar siempre va a ser superior frente a una dominada de CrossFit, además de ser más segura ya que no requiere ningún tipo de balanceo, por lo que también nos permitirá aprender a controlar mejor nuestro cuerpo manteniendo una postura estable.
Es más, si pretendemos lastrarnos con más peso en una dominada para mejorar y aumentar más nuestra fuerza, sería una locura intentar hacerlo en unas dominadas de Crossfit con ese balanceo.
Así que el consejo es que para mayores ganancias de fuerza y masa muscular, además de para una mayor seguridad y un mayor control, mejor utilizar una dominada estándar.
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