Conseguir unos abdominales perfectos y tonificados siempre es una tarea pendiente para la gran mayoría de nosotros. En Vitónica hemos destacado infinidad de ejercicios y maneras de ayudarnos a conseguirlo.
A pesar de mostrar constantemente las mejores maneras de conseguirlo, sigue siendo una parte del cuerpo que se nos resiste. Por eso queremos invitaros a ponernos manos a la obra cuanto antes, pues no hay que esperar a comenzar el año para empezar a trabajar el abdomen.
Entrenar de manera adecuada es esencial a la hora de tonificar los músculos del abdomen, ya que conseguiremos una mayor hipertrofia. Pero no solo entrenar es la solución, si no que seguir una dieta adecuada será una buena manera de conseguirlo.
Por ello, antes de detenernos en los cinco ejercicios que queremos destacar, nos vamos a centrar en algunos consejos acerca de la dieta para conseguir un mejor resultado en lo que a marcación abdominal respecta.
- En primer lugar, es necesario que adaptemos la dieta y que dejemos de lado alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y exceso de hidratos de carbono procedentes de harinas refinadas.
- Las verduras, frutas y legumbres, al igual que los frutos secos, son alimentos que debemos incluir en nuestra dieta de manera habitual, y que sustituirán otros que no son tan beneficiosos para el organismo.
- La reducción de azúcares refinados y grasas saturadas será esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados. Además, es recomendable el consumo de fibra para conseguir un mejor tránsito intestinal y una eliminación más óptima de toxinas del organismo.
- No olvidemos que el consumo de proteínas de calidad, bien sean vegetales o animales, será importante para conseguir un perfecto tono muscular. No olvidemos que la demanda proteica es elevada si realizamos ejercicio de manera habitual.
Una vez visto este repaso general por lo que más nos conviene, y destacando que no fumar ni beber también nos ayudará a tener mejores abdominales, vamos a detenernos en los ejercicios. Nosotros vamos a destacar 5 que creemos que son los que más nos ayudarán a tener un six pack bien definido.
Plancha Isométrica
Como primera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio abdominal conocido como Plancha Isométrica. A simple vista, parece un ejercicio muy sencillo, pero es uno de los que más pone a trabajar toda la pared abdominal.
Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y por las puntas de los pies. En esta postura, lo que haremos será mantener el cuerpo recto, en tensión. El punto de fuerza será el abdomen, y es por esto que se trata de un ejercicio que trabaja la pared abdominal al completo.
Una tendencia es a arquear la espalda metiendo el trasero hacia adentro. Por ello, para conseguir una postura correcta, debemos elevar un poquito el trasero y mantener la espalda recta. Para ello debemos notar la tensión en la pared abdominal, ya que es ahí donde vamos a concentrar la tensión del ejercicio.
Plancha Superman
En segundo lugar nos vamos a centrar en una variante de la plancha convencional. Se trata de la conocida como Plancha Superman. Para ello nos colocaremos de la misma manera que en el ejercicio anterior de inicio.
Pero existe una variante importante en este ejercicio, y es que al contraer el cuerpo, no mantendremos los dos codos, ni los dos pies apoyados, si no que uno de ellos estará elevado durante todo el tiempo que dure la contracción abdominal.
Para su ejecución, lo que vamos a hacer es elevar un brazo, por ejemplo el derecho, y a la vez la pierna contraria, la izquierda. Mantendremos estas partes elevadas, mientras que la espalda permanece recta, como en el ejercicio anterior. Debemos alternar el trabajo con ambas manos y piernas, para incidir de la mejor manera en la pared abdominal y conseguir la mayor tensión.
Mountain Climber
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Para ello nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas al suelo.
Partiendo de esta postura, y con la espalda recta, y mirando al frente, vamos a comenzar con las piernas estiradas y apoyadas por las puntas de los pies. Este será el inicio, pero el ejercicio consiste en llevar las piernas hacia adelante doblando las rodillas.
El movimiento es sencillo, ya que iremos a tocar el pecho con las rodillas. Lo haremos de manera alterna, primero con una pierna, y después con la otra. Al llevar las rodillas hacia el pecho, elevaremos un poco el tronco hacia arriba, pero es importante que el movimiento sea mínimo y que el abdomen esté contraido en todo momento.
Hold Hueco
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hold Hueco. Es un ejercicio sencillo, que realizaremos colocándonos boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será contraer el abdomen, para elevar las piernas juntas y el tronco, con los brazos rectos por encima de la cabeza. Para ello realizaremos una especie de "V", en la que solo estaremos apoyados al suelo por el trasero.
El ejercicio consiste en mantener esta postura durante unos segundos. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos abdominales y conseguir así una perfecta incidencia en la parte que estamos trabajando.
Press Pallof
En quinto lugar recomendamos el ejercicio conocido como Press Pallof. Para ello necesitaremos una banda elástica que nos permitirá realizar el giro que requiere el ejercicio para trabajar los músculos abdominales.
Lo podemos realizar con polea o con goma elástica. Nos colocaremos de pie mirando al frente, con la espalda recta. Con ambas manos agarramos la polea y estiramos los brazos al frente, de modo que queden extendidos por completo a la altura del pecho.
El movimiento es sencillo, pues simplemente realizaremos un press que consistirá en llevar los brazos hacia adelante desde el pecho hasta estirarlos por completo. Para ello será necesario que mantengamos contraído el abdomen, ya que si no perderemos la postura y no podremos mantener el ejercicio. Al final, este será el modo de trabajar el abdomen con este press.
Con estos ejercicios conseguiremos poco a poco, un trabajo muscular perfecto, y una pared abdominal bien tonificada y fuerte. Es bueno que seamos constantes en su ejecución y que poco a poco, los incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.
Imagen | Pexels
Video 1 | Youtube/ Marc
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Video 4 | Youtube / Marcus Filly
Video 5 | Youtube/ Training Life
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