El deltoides se compone de tres cabezas: anterior, lateral y posterior. La anterior rota internamente y flexiona el hombro, la lateral lo abduce y la posterior lo extiende. Todo esto en términos generales.
Es habitual que la cabeza anterior, a través de los diversos presses que hacemos en el entrenamiento, y la lateral reciban más atención que la cabeza posterior, que normalmente suele aspirar a estímulo residual al hacer remos y jalones.
En este artículo te explicamos cómo entrenar correctamente la cabeza posterior del deltoides y gozar así de un desarrollo completo de nuestros hombros.
Las funciones del deltoides posterior
Como hemos comentado en la introducción, el deltoides posterior es eminentemente extensor de hombro, es decir, nos permite llevar los brazos hacia atrás, como cuando remamos o hacemos jalones y los codos se dirigen hacia nuestra espalda.
La particularidad es que esta acción extensora puede suceder tanto en un plano sagital como en un plano horizontal o incluso en una combinación de estos.
- Cuando decimos extensión en plano sagital nos referimos a la acción de extender el hombro cuando nuestros codos están pegados a nuestro cuerpo, como cuando hacemos un remo en polea con agarre estrecho o en V.
- Cuando decimos extensión en plano horizontal nos referimos a la acción de extender el hombro cuando nuestros codos están separados de nuestro cuerpo a unos 90 grados, como cuando hacemos un remo en punta con agarre abierto.
En definitiva, va a ser la ejecución de estos dos movimientos a la hora de seleccionar nuestros ejercicios la que nos permite desarrollar el deltoides posterior al completo.
Con esto dicho, ya hemos dado alguna pista de los ejercicios que más pueden convenirnos.
Remo seals con mancuerna en banco inclinado
Aunque podríamos realizar el remo seals en un banco plano paralelo al suelo, como es lo habitual, realizarlo en un banco inclinado coloca el hombro en una mejor posición para que el deltoides posterior haga mejor su trabajo.
Es importante no buscar la retracción escapular para no activar la musculatura interescapular. Lo que queremos es enfatizar la acción extensora del deltoides en un plano sagital.
Pájaros en polea
En segundo lugar la otra categoría de ejercicios que necesitamos son los que extienden el hombro en un plano horizontal, es decir, teniendo los hombros elevados a unos 90 grados.
Para este fin podemos hacer cualquier variante de pájaros, ya sea en máquina, con mancuerna o en polea, que es lo que nosotros recomendamos.
Es importante mantener los hombros elevados en todo el movimiento sin dejar que se caigan nuestros codos o sin dejar que los hombros roten hacia el exterior.
En Vitónica | Tres variantes del press de banca para trabajar tu pectoral en el gimnasio
En Vitónica | Entrenamiento con pesas: cómo y por dónde empezar a trabajar la fuerza con ellas
Imágenes | iStock
Vídeos | Functional AF, Luke Hoffman
