Cuando queremos entrenar la fuerza y mejorar el estado general de nuestro cuerpo, la gran mayoría de nosotros suele recurrir a lo que ya conocemos de siempre, pero existen infinidad de alternativas y rutinas para trabajar esta cualidad.
En anteriores posts hemos visto cómo podemos mejorar y adaptar las actividades a nuestros gustos. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos puntos a tener en cuenta para elegir la rutina más correcta para lo que queremos conseguir.
Nosotros en este post nos vamos a detener en la rutina de fuerza, pero existen otras formas de entrenar para conseguir otros beneficios como mayor movilidad, flexibilidad, control del cuerpo, pérdida de peso...
Aunque no debemos olvidar, que trabajar la fuerza, en la mayoría de los casos, nos va a traer a modo secundario, estas destrezas. Esto se deberá, sobre todo, al tipo de rutina que elijamos para tal efecto.
Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de fuerza
Como primeros pasos a seguir, nos vamos a detener en algunos puntos que no hay que olvidar a la hora de planificar una rutina de fuerza. Estos puntos son:
- Gustos: En este punto debemos saber lo que realmente nos va a motivar. Existe un abanico amplio de actividades que trabajan la fuerza, pero es necesario que sepamos que de esto dependerá la permanencia y el éxito de la actividad elegida.Por ello es bueno que probemos varias alternativas antes de lanzarnos a trabajar, o que investiguemos sobre el tipo de actividad y en qué consiste cada una de ellas.
- Nivel: Es importante tener en cuenta el nivel físico del que partimos al lanzarnos a entrenar. No es lo mismo no haber hecho nunca nada de deporte, que estar familiarizados con las distintas disciplinas deportivas. Esto marcará en gran medida que elijamos una rutina más compleja o una más sencilla.
- Objetivos: Saber lo que queremos conseguir con la actividad es importante a la hora de elegir. Actividades de fuerza hay muchas, pero podemos buscar un objetivo secundario concreto, como es perder más peso, aumentar la masa muscular, definir más los músculos... Por eso dependerá mucho lo que buscamos a la hora de decantarnos por una u otra cosa.
Lo que sí tenemos claro es que trabajar la fuerza es uno de los objetivos con los que contamos a la hora de acudir a entrenar. Por ello vamos a diferenciar entre dos tipos de rutinas generales y algunas disciplinas que nos pueden ayudar a conseguir el objetivo deseado.
Rutinas de fuerza centradas en el volumen
Por un lado vamos a centrarnos en una rutina de volumen propiamente dicha. Este tipo de rutinas está basada en la ganancia de masa muscular y sobre todo, de volumen de todos los grupos musculares del cuerpo.
Efectivamente, la fuerza también la vamos a aumentar, ya que se basan en ejercicios en los que la carga es elevada, y realizaremos progresiones a medida que pase el tiempo y el cuerpo se acostumbre a la actividad.
Este tipo de entrenamiento es adecuado para comenzar a entrenar la fuerza desde cero. A no ser que tengamos mucho sobrepeso, es ideal, ya que lograremos ganar fuerza de manera controlada y adquiriremos músculo para después buscar una mayor definición.
El estímulo aquí para crecer será la elevación de cargas, que generen un estrés muscular, y con ello una hipertrofia del mismo. A medida que esto sucede, la fuerza irá aumentando del mismo modo, aunque no en la misma proporción.
En esta línea tenemos diferentes actividades a nuestra disposición para trabajar la fuerza de este modo. El fitness convencional con ejercicios unidireccionales, centrados en un grupo muscular concreto es una alternativa.
Se trata de una buena manera de hipertrofiar una zona en concreto, aunque el desarrollo muscular será mayor que la fuerza en sí misma.
Dentro de este grupo tenemos otras actividades como la halterofilia, el culturismo... Lo que buscan es el crecimiento muscular mediante la estimulación a través de la elevación de cargas pesadas.
Rutinas de fuerza centradas en la definición muscular
En el lado opuesto están las rutinas más centradas en definición muscular. Estas rutinas combinan ejercicios de fuerza, peso, con ejercicios aeróbicos. Además, lo combinamos con una dieta enfocada en la definición muscular.
Se trata por norma general, de rutinas en las que la movilidad corporal es mayor. Los ejercicios que vamos a hacer se centran en movimientos funcionales donde las cargas no son tan importantes en sí mismas.
La técnica y la ejecución es la base de este tipo de rutinas. Por supuesto, habrá una resistencia en forma de peso, que puede ser nuestro propio cuerpo, o un peso externo. Pero sobre todo, lo importante es el movimiento, el recorrido y el trabajo muscular durante este desarrollo.
En este punto, podemos decantarnos por actividades como la calistenia, el HIIT, Tabata, Crossfit, TRX... Todas ellas son actividades que buscan una coordinación y un control perfecto del cuerpo.
En todas ellas intervienen a la vez varios grupos musculares. Apenas existe el aislamiento de los distintos grupos musculares. Estas rutinas buscan un entrenamiento global de fuerza y una mayor potencia, frente a una menor hipertrofia muscular.
Estas dos maneras de trabajo de fuerza son importantes a la hora de decantarnos por una actividad u otra. Eso sí, siempre es bueno saber lo que queremos y cómo lo queremos conseguir.
Aunque lo que os recomendamos es una combinación de diferentes técnicas, ya que aunque queramos un objetivo concreto, siempre es bueno trabajar el cuerpo desde diferentes ángulos y perspectivas.
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