Las posturas incorrectas debido al estilo de vida sedentario contribuyen a un mayor riesgo de trastornos musculoesqueléticos. Estos trastornos se deben principalmente al debilitamiento de la red muscular central. En consecuencia, puede conducir a una carga excesiva en la columna lumbar, poca resistencia de los músculos, desequilibrio de los extensor de la cadera, lesiones en la espalda e inestabilidad de las extremidades inferiores.
Aunque estos trastornos pueden ser difíciles de tratar, hay muchos profesionales como fisioterapeutas, médicos, entrenadores, etc., que informan resultados positivos para los pacientes con varios protocolos de tratamiento y rehabilitación que involucran ejercicios de estabilidad para mejorar esta misma y la función de la columna mientras se elimina el dolor.
El core, también denominada complejo lumbo-pélvico-cadera, es un espacio tridimensional con límites musculares: diafragma (superior o techo), músculos abdominales y oblicuos (anterior-lateral o frontal y lateral), músculos paraespinales y glúteos (posterior o posterior), y suelo pélvico, incluida la cintura escapular (inferior o inferior).
La naturaleza inherente de estos límites musculares produce un efecto de estabilización similar a un corsé en el tronco y la columna vertebral, lo que hace que todo el movimiento del cuerpo se origine en la musculatura central.
Función del yoga para trabajar y fortalecer el abdomen
La práctica regular de cualquier forma de yoga ayuda a establecer la armonía natural y el equilibrio funcional entre varios sistemas de órganos, lo que conduce a una mejor salud y una sensación de bienestar.
El yoga se ha visto tradicionalmente como una forma de ejercicio relativamente segura. La práctica de posturas de yoga, o asanas, se desarrolló como un enfoque para alinear, fortalecer y equilibrar la estructura del cuerpo.
Las posturas de yoga comprenden movimientos corporales simples como levantarse, sentarse, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, girar, invertir y acostarse en posición supina. Se ha mostrado que varias posturas y ejercicios de yoga activan músculos específicos.
La función más importante del músculo abdominal es estabilizar la columna vertebral. Los músculos abdominales se pueden clasificar en dos grupos: los estabilizadores y los movilizadores. Los estabilizadores incluyen el transverso del abdomen y el oblicuo interno, y los movilizadores incluyen el recto abdominal y el oblicuo externo.
El desequilibrio de la musculatura de la cadera implicada en el movimiento de la cintura escapular se observa con frecuencia en personas que se quejan de dolor lumbar. También se ha observado debilidad de los músculos glúteos en varias lesiones relacionadas con las extremidades inferiores.
Por otro lado, los músculos de la espalda son muy importantes para el tronco controlando y generando un rango amplio de movimiento y proporcionando una gran estabilidad. El control del tronco es el centro principal del cuerpo para la prevención y rehabilitación del dolor lumbar crónico.
Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen
Virabhadrasana o Guerrero III
La postura del guerrero III te permitirá tonificar y vigorizar todos tus músculos, centrándose principalmente en las piernas, las caderas y la espalda. También fortalece los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los tobillos y los abdominales.
Sirsasana
La postura de Sirasana requiere un gran control y alineación de las caderas, los músculos abdominales, las piernas, y de todo el cuerpo en general. Todas las partes del cuerpo se activan y trabajan en conjunto para lograr la estabilidad en esta asana.
Ardha dhanurasana
En la postura Ardha dhanurasana, el torso, las piernas y los brazos representan el arco de un arquero, trabajando de esta manera, sobre todo, los núcleos abdominales, lumbar, psoas y cuádriceps.
Ardha Salabhasana
La práctica de Ardha Shalabhasana trabaja el abdomen, el pubis y el área de la ingle, fortaleciendo el core y mejorando nuestra sintomatología del dolor.
Ardha Chandrasana
La idea principal de la postura Ardha Chandrasana es el fortalecimiento del abdomen y las piernas y el estiramiento intenso de los músculos isquiotibiales, glúteos y gastrocnemio en la parte posterior de la pierna.
Natarajasana
La postura Natarajasana trabaja el sentido del equilibrio ayudando a mejorar tu balance, estira la zona del abdomen y las ingles, y expande la caja torácica promoviendo una mejor respiración.
Trikonasana
La postura Trikonasana, ofrece un trabajo del equilibrio y flexibilidad. Ayuda a trabajar el abdomen, ya que se necesita uno fuerte para mantener la postura. Además, la zona lumbar y las piernas también ejercen un papel importante.
Navasana
Navasana es una postura que probablemente te resultará familiar. Se trata de la Postura del Bote, una asana que, en su forma final, requiere de bastante fuerza abdominal. Pero también necesitas fuerza y elongación de cuádriceps y espalda (particularmente en la zona lumbar), buena flexibilidad en las caderas, alineación y equilibrio.
Garudasana
Inicialmente, la postura Garudasana te costará mucho lograr el equilibrio necesario para realizar la posición del águila. Puedes utilizar una pared o algún otro elemento inmovil para ayudarte. Esta postura trabaja mucho el equilibrio y, por tanto, el abdomen para poder estabilizarte. Trabaja también la estabilidad de los miembros inferiores, sobre todo el tobillo.
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Información | Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, M. B. (2017). Anatomical correlation of core muscle activation in different yogic postures. International journal of yoga, 10(2), 59.
