Cuando hablamos de trabajar la espalda con distintos ejercicios, siempre nos imaginamos realizar ejercicios muy intensos (aunque también tienen mucho que ver con el cuidado de esta), cuando también existen ejercicios de movilidad que nos pueden ayudar con nuestra higiene postural.
En este artículo os vamos a proponer algunos ejercicios, tanto de movilidad como de fuerza para que tengáis una espalda fuerte y saludable.
Cat Camel
Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda.
Este ejercicio se trata de ponernos en cuadrupedia y realizar una flexión y extensión torácica con el fin de mejorar la flexibilidad y movilidad tanto del propio torso como de la zona lumbopélvica.
Bird Dog
El core también es una parte fundamental a la hora de tener una buena salud postural y de nuestra espalda en general. El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.
Dead Bug
El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Una manera eficiente de hacer este ejercicio es, tumbarnos boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba con una flexión de cadera dejando las rodillas a 90º. A continuación extendemos por completo una pierna hacia delante y flexionamos por completo el hombro de la extremidad contraria, y volvemos y repetimos lo mismo pero al revés. Si queremos incluir más intensidad, podemos colocarnos pesas en los tobillos o coger discos pequeños de 1,25 o 2,5 kg.
Rotación lumbar y torácica
En este ejercicio la columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras son las piernas las que provocan la rotación respecto a la columna.
Un añadido interesante al movimiento es utilizar un foam roller que colocaremos entre nuestras rodillas para mantener ambas caderas paralelas entre si.
Este movimiento de rotación torácica puede hacerse manteniendo el tren inferior fijo e inmóvil pero en esta opción que te explicamos lo lograrás de manera más sencilla ya que será el propio peso de tus piernas las que te permiten realizar la rotación sin apenas esfuerzo.
Curl Jefferson
Se ha demonizado en gran medida la flexión lumbar. Pero hemos de recordar que la demonización de algo viene siempre por el miedo y la ignorancia sobre esa cosa. Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario. Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
Stiff Leg Deadlift
Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, es un ejercicio que implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.
Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.
Seal Row
Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Para realizar este ejercicio, debemos inclinar el banco y realizar el gesto de remo con las mancuernas.
Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.
Face Pull
El ejercicio del Face Pull es un ejercicio que ha cogido mucho protagonismo por los increíbles beneficios que tiene sobre la postura, la cintura escapular y los rotadores internos del hombro.
Un problema que suele haber en muchas ocasiones es que forzamos muchas veces la rotación externa del hombro con ejercicios de empujes y tirón, pudiendo llegar a ser perjudicial.
Jalón unilateral
Normalmente solemos realizar los ejercicios de manera bilateral, es decir, utilizando ambas extremidades, sin tener en cuenta que, por muy bien que hagas el ejercicio, lo más seguro es que tengas una descompensación de fuerza entre ambas extremidades.
Por esta razón, es importante realizar ejercicio unilaterales, como este jalón, en el que enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.
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