Con la polea podemos hacer gran variedad de ejercicio para trabajar distintos grupos musculares y entre ellos el bíceps y el tríceps. Con estos nueve ejercicios vamos a machacar el brazo desde distintos ángulos y con una sola polea.
Anteriormente hemos visto ejercicios de bíceps con barra y mancuernas así como los mejores ejercicios de tríceps para conseguir unos brazos grandes y fuertes. En este caso vamos a centrarnos exclusivamente en las poleas y ver como podemos trabajar nuestros brazos en ellas.
Bíceps en polea baja
Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la porción larga del bíceps. Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.
Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo. Es bueno no estirar del todo para mantener la contracción del músculo y al mismo tiempo evitar balanceos con el cuerpo. La fuerza debe salir de los brazos, si no puedes con el peso, bájalo.
Bíceps en polea baja con cuerda
El ejercicio anterior también lo podemos realizar con la cuerda doble para cambiar el ángulo y la implicación de las distintas porciones del bíceps. Nos situamo en la misma posición, con los pies con una separación similar a la de nuestros hombros y los codos pegados al torso.
En este caso cojemos la cuerda por cada extremo y realizamos una flexión de bíceps sin hacer ningún giro con la muñeca. Este ejercicio sería similar al curl de bíceps estilo martillo, por ejemplo.
Brazos en cruz en polea alta
Para hacer brazos en cruz en polea alta nos situamos entre dos poleas que previamente colocamos en la posición más alta y con los accesorios de agarre individual. Nos colocamos en medio, en el mismo plano que las poleas y con los brazos completamente extendidos formando una línea recta.
En esta posición flexionamos los brazos al máximo sin flexionar las muñecas ni llevar los codos hacia adelante. El único movimiento debe ser el de flexionar y extender los brazos. Nada de mover el torso y, ni siquiera, las muñecas.
Extensión de tríceps en polea alta
Pasamos a trabajar el tríceps haciendo extensiones de tríceps en polea alta. En este caso usando el accesorio de la barra y con la polea situada en su posición más elevada nos colocamos delante de esta con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
Comenzamos el movimiento con los brazos en un ángulo de 90º y los estiramos por completo manteniendo los codos pegados o cerca del torso. Luego, controlando el movimiento volvemos a esa posición inicial en la que los brazos forman un ángulo recto.
Es importante evitar impulsos con el torso o separar los codos de este en exceso a mientras realizamos la flexión. Si hacemos esto es una clara señal de que estamos usando un peso muy alto.
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda
En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso usando la cuerda doble, hacemos una extensión de brazos manteniendo los codos pegados o cerca del torso y terminando con las manos a cada lado de este.
En este caso, al usar la cuerda, podemos realizar una extensión mayor quedando cada brazo completamente estirado y eso es justo lo que tenemos que buscar.
Extensiones de tríceps sobre la cabeza con polea
Comenzamos de espalda a la polea con el accesorio de cuerda doble. En esta posición cogemos la cuerda por encima de nuestra cabeza, con el torso inclinado hacia adelante y con los brazos formando un ángulo de unos 90º.
En esta posición estiramos los brazos por completo quedando estos delante de nuestra cabeza. Vendría a ser un ejercicio similar a las extensiones verticales de brazos con mancuernas, pero en este caso usando una polea.
Patada de tríceps en polea
Mirando a la polea con esta situada en la porción más alta y con el agarre individual nos colocamos con el torso inclinado hacia adelante, casi paralelo al suelo, y sujetando el agarre con uno de nuestros brazos. El otro brazo sirve de apoyo.
En esta posición comenzamos con el brazo que estamos trabajando en un ángulo de unos 90º y realizamos una extensión hasta que este quede completamente estirado y paralelo al suelo. Es importante hacer el movimiento lento y controlado sintiendo la contracción.
Extensión de tríceps unilateral
Ahora, de pié, en una posición cómoda con las piernas semiflexionadas agarramos el agarre individual de la polea de forma que nuestra palma mire hacia el techo y realizamos una extensión completa desde un ángulo recto hasta que los brazos queden completamente estirados.
Ten en cuenta que al ser un ejercicio unilateral podrás mover menos peso y, obviamente, deberás hacer el mismo número de repeticiones con el mismo peso con cada uno de los brazos.
Extensión de tríceps con agarre inverso
Vamos a seguir con el agarre inverso en el que las palmas miran al techo, pero en este caso usando el accesorio de barra para realizar la extensión de tríceps.
Nos colocamos en una posición cómoda con la espalda completamente recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante y realizamos una extensión desde un ángulo recto hasta que la barra quede pegada a nuestros pies.
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