El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?
El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular
A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.
Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.
La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.
¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?
Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.
La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.
Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.
¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?
Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.
Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.
Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.
Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.
Referencias
HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271
Imágenes | Lu Sin (Pexels) , Valery Sysoev (Unsplash), Sule Makaroglu (Unsplash)
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