Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series

Sea cual sea el objetivo que buscas con tus entrenamientos, quemar grasa, ganar músculo, fuerza o resistencia, uno de los puntos más importantes que tienes que conocer para optimizar tu entrenamiento es el descanso adecuado entre series.

Hoy, desde Vitónica, os contamos la importancia de los descansos entre series, así como los tiempos adecuados en función del objetivo que persigas y el tipo de entrenamiento que realices.

Por qué es necesario controlar el descanso entre series

Como ya hemos dicho, sea cual sea el tipo de entrenamiento que lleves a cabo, el descanso entre series es fundamental para conseguir tus propósitos y sacar el máximo partido a tu tiempo en el gimnasio.

No sólo vale con hacer un descanso cada vez que acabes una serie, sino, además, controlar dicho descanso. No sirve con acabar una serie y ponernos a hablar con el compañero de al lado sin controlar el tiempo que descansamos, si lo que buscamos es optimizar nuestro entrenamiento, tanto en tiempo como en resultados.

Con el descanso entre series aportaremos el tiempo necesario para que el músculo se recupere del esfuerzo que acabamos de realizar en la serie anterior, y de ese modo sea capaz de "tirar" de nuevo con una intensidad total, del peso que vayamos a mover en la siguiente serie.

Analizamos distintos estudios

A día de hoy, no podemos decir que exista un baremo exacto a seguir, en cuanto al tiempo de descanso entre series, aunque sí podemos seguir unas pautas generales dependiendo del tipo de entrenamiento que hagamos.

Según un estudio de Schoenfeld, para poder hacer recomendaciones sobre los descansos a seguir, es necesario conocer la respuesta endocrina después del ejercicio, así como los mecanismos relacionados con el crecimiento muscular.

Este estudio afirma, que no se encuentra evidencia de un mayor crecimiento muscular a partir de períodos cortos de descanso entre series, todo lo contrario de lo que se afirma en otros estudios, los cuales constatan un ascenso en la hormona de crecimiento a partir de descansos inferiores a un minuto.

Por otro lado, existen estudios que defienden la teoría que conocemos hasta ahora, midiendo la eficiencia en press de banca y sentadilla, concluyen que descansos cortos, favorecen el desarrollo de la resistencia muscular, aunque ello conlleve una reducción en la intensidad de los ejercicios.

También existen estudios como el de gran entrenador personal Christian Thibaudeau, famosos por su entrenamiento quemagrasa del que ya hablamos hace tiempo en Vitónica (ver links abajo), que hace un análisis de los descansos recomendables en función del tipo de fibras que prevalezcan en nuestra masa magra: mixtas, rápidas o lentas.

Nuestra recomendación

Como veis, existe aún una gran controversia en cuanto a los tiempos exactos que debemos descansar entre series para conseguir un óptimo resultado, así que tampoco se puede puntualizar, como en la mayoría de temas referentes al fitness (cada cuerpo es un mundo).

Pero en general, cuanto menor sea el numero de repeticiones y mayor la carga, los descansos entre series deberían ser mayores, y cuanto más repeticiones sean (con menor carga y por tanto menor intensidad), los descansos deberían ser más breves.

Como no tenemos una evidencia científica exacta, nosotros desde aquí os proponemos esta guía de descansos en función del entrenamiento que realicemos y con un cierto margen, según de la carga que hemos movido en la última serie y la que vamos a mover en la siguiente.

Conclusiones

Como veis, aún no existen datos concreto de cual es el tiempo exacto de descanso entres series. Nosotros os hemos dado la pauta general a la hora de hacer un descanso recomendado y optimizar tus resultados. Ahora sólo queda que cojas tu cronómetro y tu también controles tus descansos!

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía:

Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento

The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions.

The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy.

Salles B.F Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation.

Vitónica | Método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau: parte 1, parte 2 y parte 3