¿Cómo es tu calentamiento previo al entrenamiento en el gimnasio? En la mayoría de los casos el calentamiento no es óptimo, y casi nadie practica la técnica que vamos a ver en este artículo para mejorar el rendimiento en la sesión. Al finalizar el calentamiento podemos levantar una carga pesada para producir mecanismos aún no dilucidados que nos ayuden a realizar más repeticiones en nuestras series efectivas.
PAPE: la forma de beneficiarnos de un buen calentamiento
El calentamiento de fuerza tiene unas características especiales, entre las que destaca una técnica no siempre utilizada. La técnica consiste en realizar una repetición con un peso elevado antes de comenzar con las series efectivas del entrenamiento.
PAPE son las siglas con las que se conoce dicha técnica, que viene de la traducción del inglés "mejora del rendimiento post-activación". PAPE se ha definido como un fenómeno que mejora de forma aguda el rendimiento muscular voluntario.
Esta técnica es muy útil en el rendimiento deportivo con cargas submáximas como saltos, lanzamientos o repeticiones en un ejercicio de fuerza con cargas submáximas.
¿Cómo se lleva a cabo PAPE?
Después del calentamiento general y específico, realizaremos la serie que será la que produce el aumento del rendimiento. Esta serie puede ser realizada con pliometría o cargas más bajas o elevadas, pero siempre a máxima potencia. En el entrenamiento de fuerza suele utilizarse una repetición con una carga de entre el 85% - 95%.
Una vez realizada dicha serie, tomaremos un descanso de entre cinco a siete minutos, o alguno más si se realiza en sujetos principiantes más débiles. En ese momento, según la teoría, podremos hacer alguna repetición extra en la serie, lanzar más rápido o saltar un poco más.
Un nuevo estudio publicado recientemente en la revista Journal of Human Kinetics ha comprobado como realizar una serie de una repetición al 93% en el press de banca, mejoró el rendimiento en dicho ejercicio al poder realizar un número mayor de repeticiones hasta el fallo muscular.
De media, los sujetos del estudio pudieron realizar una repetición más en la siguiente serie después del descanso que aquellas personas que no ejecutaron la técnica PAPE. Los motivos no están claros, pero la evidencia sí ha mostrado en otras investigaciones que nos beneficiaremos de introducir una repetición con una carga elevada de forma previa a las series útiles.
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Imágenes | Eduardo Cano (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash)
