La falta de material nunca debería ser una excusa para no entrenar, y es que para ponerte en forma puedes utilizar tu propio peso corporal, barras, discos, kettlebells, máquinas...
Hoy es el turno de las mancuernas, y es que vamos a enseñarte una rutina para que puedas trabajar tus brazos y tu pectoral utilizando únicamente un par de ellas.
Rutina para pecho y brazos con solo un par de mancuernas
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Ejercicio |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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Press declinado |
5 x 6 - 10 |
1'30" - 2'30" |
Cómo hacer press declinado |
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Aperturas planas |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Cómo hacer aperturas planas |
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Curl araña |
3 x 10 - 15 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer curl araña |
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curl predicador |
3 x 8 - 12 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer curl predicador |
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Skullcrushers declinado |
3 x 8 - 12 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer skullcrushers |
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Patadas de tríceps |
3 x 10 - 15 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer patada de tríceps |
Es conveniente que lleves a cabo esta rutina entre dos y tres veces por semana, dependiendo de tu capacidad de recuperación y de tu nivel de entrenamiento.
Si la llevas a cabo solamente una vez por semana puede que consigas resultados hasta cierto punto, pero lo más seguro es que termines estancándote relativamente pronto.
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Como puedes ver, en esta rutina el volumen de entrenamiento que le estaremos dando al pecho será algo mayor que el que le daremos a los brazos.
Esto es así porque el pectoral es un músculo más grande que además es capaz de tolerar más volumen de entrenamiento, y por tanto es conveniente que la cantidad de series que le damos para estimularlo sea mayor.
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Puede que tus mancuernas no pesen mucho (lo cual evidentemente limitará tus resultados). Si este es el caso y no dispones de mancuernas que pesen lo suficiente como para estimular adecuadamente tus músculos, puedes sencillamente ignorar la cantidad indicada de repeticiones y aumentar las repeticiones hasta que dejes entre una y tres en recámara.
Esto, en términos simples, significa que vayas haciendo repeticiones respetando la calidad de la técnica hasta que solo puedas hacer entre una y tres repeticiones más. En ese momento la serie habrá terminado.
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Recuerda que será esencial que calientes bien antes de empezar esta rutina. Dedica unos minutos a hacer algo de cardio ligero que aumente tus pulsaciones y algunas series de movilidad articular que te preparen para el entrenamiento que vas a hacer.
Presta atención sobre todo a tus muñecas, tus codos y tus hombros porque serán las principales articulaciones implicadas en el entrenamiento, y desde luego lesionarte es la mejor forma de dejar de progresar.
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