Perder grasa y ganar masa muscular a la vez es la piedra filosofal que cualquier persona busca para mejorar su composición corporal. Con el tiempo nos damos cuenta de que lo óptimo es centrarnos en uno y luego en el otro. La duda llega cuando tenemos que elegir qué hacer primero: perder grasa o ganar músculo.
Los principiantes en el entrenamiento de fuerza sí pueden perder grasa y ganar masa muscular a la vez durante un tiempo limitado. También algunos casos excepcionales dotados de una genética envidiable. Sin embargo, lo normal es que se alternen procesos de pérdida de grasa con otros periodos de hipertrofia.
Razones para perder grasa primero y ganar masa muscular después
Necesitamos menos tiempo para perder grasa que para construir masa muscular
En función de tu porcentaje graso se recomienda perder más o menos peso por semana. Un abanico entre medio kilo y un kilo de peso suele ser la recomendación general, variando dependiendo de nuestro peso inicial. Como resultado podemos perder entre dos y cuatro kilos al mes. Para ganar esos kilos de masa muscular necesitaremos mucho más tiempo.
Aumentar la masa muscular es más "fácil" si partimos de un porcentaje graso bajo
Nuestro cuerpo cuenta con un entorno más adecuado para construir masa muscular si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Algunos autores recomiendan no exceder de un 18% de grasa en hombres y un 28% en mujeres ya que puede verse disminuida la eficacia de nuestro sistema para desarrollar masa muscular.
La explicación se corresponde con el entorno hormonal y metabólico que difiere de sujetos con porcentajes atléticos de grasa corporal a aquellos con exceso de grasa. Aún entrenando y comiendo lo mismo, el cuerpo responderá con mayor eficiencia si esos niveles grasos no son elevados.
Esteremos más motivados si nos vemos mejor en el espejo
Por el simple hecho de perder grasa nos veremos más grandes, a pesar de tener la misma masa muscular que cuando estábamos más tapados. Si somos capaces de perder primero suficiente grasa para vernos bien en el espejo e ir aumentando el peso de forma controlada después, tendremos mucho ganado.
Por el contrario, si comenzamos tapados nos veremos peor y en poco tiempo pensaremos en cambiar el volumen por la definición. Para evitarlo, podemos solucionar ese problema antes de que aparezca y estar así más tiempo en volumen.
Al vernos con poca grasa sabremos realmente cuál es nuestro estado muscular
En muchos casos se puede observar a personas grandes que parecen contar con una buena base muscular, pero que tras una etapa de pérdida de grasa bajan muchos más kilos de los que suponían. Una vez estemos en ese punto bajo de grasa podemos elaborar un plan de aumento de masa muscular, sabiendo realmente desde dónde partimos.
Todo lo anterior solamente se aplica si tenemos exceso de grasa
En algunos casos hay personas muy delgadas y con poca grasa que quieren perder ese "michelín", pero que ya cuentan con niveles bajos de grasa. En esos escenarios lo recomendable es iniciar directamente con una etapa larga de volumen controlado, para evitar llegar muy rápido a niveles altos de grasa.
Durante la etapa de volumen siempre vamos a acumular grasa. Lo importante es que aumentemos la máxima cantidad de masa muscular posible con la mínima ganancia de grasa. De esa forma son veremos bien en el espejo, nuestro entorno metabólico será nuestro aliado, sabremos cuál es nuestro estado muscular y la etapa posterior de pérdida de grasa será más corta.
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Imágenes | Valery Sysoev (Unplash)
