En ocasiones seguimos protocolos muy complejos para aumentar el tamaño y la fuerza de nuestro tren inferior. Sin embargo, trabajar correctamente las piernas y los glúteos no es una tarea complicada.
La rutina para mejorar tus piernas y glúteos
Para hacer más asequible la rutina la dividiremos en tres días en los que iremos rotando los glúteos, los isquiosurales y los cuádriceps, de modo que todos los grupos musculares grandes descansen adecuadamente, pero todos los días trabajaremos las pantorrillas debido a que su respuesta ante el entrenamiento es menor.
| Día A - Sin glúteo. Prioridad isquios. | Series y repeticiones | RIR |
|---|---|---|
| Peso muerto piernas semirrígidas | 5 x 8, 8, 6, 6, 6 | 4, 3, 2, 2, 3 |
| Curl de isquios en máquina | 3 x 10, 12, 15 | 3, 3, 3 |
| Prensa de piernas | 5 x 8, 10, 10, 10, 12 | 4, 3, 2, 2, 3 |
| Elevaciones de talones de pie (en máquina o con mancuernas) | 4 x 10 - 15 en todas | 2, 2, 2 |
| Día B - Sin isquios. Prioridad cuádriceps. | Series y repeticiones | RIR |
|---|---|---|
| Sentadilla barra alta trasera | 5 x 8, 8, 6, 6, 6 | 4, 3, 2, 2, 3 |
| Extensión de rodilla en máquina | 3 x 10, 12, 15 | 3, 3, 3 |
| Hip thrust | 5 x 8, 10, 10, 10, 12 | 4, 3, 2, 2, 3 |
| Elevaciones de talones sentado | 4 x 10 - 15 en todas | 2, 2, 2 |
| Día C - Sin cuádriceps. Prioridad glúteos. | Series y repeticiones | RIR |
|---|---|---|
| Hip thrust en máquina de femoral | 5 x 8, 8, 6, 6, 6 | 4, 3, 2, 2, 3 |
| Puente de glúteo | 3 x 2' - 2'30" en todas | - |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 5 x 8, 10, 10, 10, 12 | 4, 3, 2, 2, 3 |
| Elevaciones de talones de pie (en máquina o con mancuernas) | 4 x 10 - 15 en todas | 2, 2, 2 |
No me gusta algo, ¿qué hago ahora?
Ten en cuenta que esta propuesta es solo un ejemplo de cómo puedes estructurar tu entrenamiento, pero evidentemente es susceptible de que hagas los cambios que consideres que pueden favorecerte, especialmente en cuanto al rango de repeticiones, que podrás variarlo en función de tu objetivo.
Si no eres capaz de hacer alguno de los ejercicios o simplemente no te gusta, cámbialo por algún ejercicio con un patrón de movimiento similar. Por ejemplo, puedes cambiar el peso muerto rumano por el peso muerto convencional sin ningún problema.
¿Con cuánto peso debo trabajar?
Con respecto al peso que deberías usar en cada serie, este estará determinado por las repeticiones en recámara o RIR.
Esto quiere decir que si en una serie tienes que hacer diez repeticiones RIR 2, tendrás que trabajar con un peso que te permita hacer doce repeticiones, pero únicamente llevarás a cabo diez, dejando esas dos repeticiones posibles en recámara.
Y, ¿qué pasa con el tren superior?
Evidentemente esta rutina está centrada en el tren inferior dado que es la intención del artículo, pero si quieres trabajar otros músculos como tus pectorales, deltoides, espalda, o brazos, también puedes hacerlo (y de hecho, es recomendable que lo hagas).
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