Hemos hablado ya anteriormente en Vitónica de la importancia de los descansos largos entre series si lo que queremos es ganar masa muscular. Siendo esto así, ¿qué pasa si por ejemplo queremos aprovechar para estirar nuestros músculos entre series? Es algo que puede verse a menudo en cualquier gimnasio y de hecho hay entrenadores reconocidos de culturismo que lo recomiendan, como es el caso de Hany Rambod, entrenador del celebre Mr. Olympia Jay Cutler entre otros.
En este artículo vamos a explicarte el efecto que tiene sobre la hipertrofia muscular el hecho de estirar entre series.
¿Es bueno estirar entre series si queremos ganar masa muscular?
Todos hemos visto al clásico usuario de gimnasio que de forma despreocupada se dedica a aprovechar los descansos entre series para realizar estiramientos del músculo que está entrenando.
Este gesto que a priori puede resultar inocuo, no lo es. Sí, es cierto que no todos buscamos hipertrofia pero lo cierto es que no solo afecta a esta sino también al rendimiento de series posteriores lo que acaba mermando el estímulo que recibimos del entrenamiento. Veamos qué pasa con este tema.
Algunos estudios observan que se produce una mayor hipertrofia al incluir estiramientos estáticos entre series del músculo objetivo, es decir, del músculo que está trabajando. Con todo lo que hemos hablado anteriormente en Vitónica, esto no sorprende puesto que los estiramientos son capaces de estimular hipertrofia longitudinal gracias a la tensión mecánica pasiva que experimentan las fibras musculares al estirarse.
Esta hipertrofia longitudinal se denomina así puesto que no tiene nada que ver con la hipertrofia transversal que todos conocemos, la que provoca que nuestros músculos crezcan a lo ancho gracias a la tensión mecánica activa. La tensión mecánica pasiva causa sarcomerogénesis, que es la adición de nuevos sarcómeros unos detrás de otros. Los sarcómeros son la unidad funcional más pequeña de cada fibra muscular.
Así pues, en estos estudios donde se ve que se produce una mayor hipertrofia gracias a los estiramientos lo que está ocurriendo es que se están sumando la hipertrofia transversal del propio entrenamiento y la hipertrofia longitudinal de los estiramientos.
No obstante hay varias cosas que debemos tener en cuenta:
- La hipertrofia longitudinal que comentamos es cortoplacista y no tiene ningún impacto estético como sí sucede con la hipertrofia transversal que todos conocemos. Respecto al cortoplacismo sucede que cuando la sarcomerogénesis provoca que más sarcómeros se añadan en línea unos detrás de otros, tanto los preexistentes como los nuevos quedan en una posición en reposo más corta. Esto reduce la tensión mecánica pasiva que puede producirse en futuros estiramientos y por lo tanto deja de estimularse nueva hipertrofia longitudinal. En menos de dos meses se ha visto que este tipo de hipertrofia puede estancarse. Con la hipertrofia transversal esto no sucede, es decir, no se limita a sí misma.
- Los estiramientos provocan fatiga a través de diversos mecanismos que incluyen la acumulación de iones de calcio. Los iones de calcio son necesarios para la contracción muscular pero los estiramientos provocan una liberación de los mismos que, además, tienden a acumularse produciendo efectos negativos a nivel de daño muscular y fatiga.
- Un exceso de iones de calcio puede provocar que nuestro sistema nervioso central reclute menos fibras musculares y que además estas produzcan menos fuerza lo que disminuye la tensión mecánica. Dicho en otras palabras: menos fibras van a ser estimuladas y el estímulo, además, será mediocre.
En definitiva, estirar entre series provoca fatiga que va a verse reflejada no solo en series posteriores sino también en sesiones que tengan lugar días más tarde (en función del abuso que hayamos tenido con los estiramientos).
Referencias
Evangelista, A.L. et al. (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios
Imágenes | Alora Griffiths, bruce mars
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