En Vitónica siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error, tal y como os comentamos el mes pasado en este post. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.
Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cabida siempre tanto la prensa como la sentadilla.
En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.
Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:
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La sentadilla
La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.
Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.
El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.
Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.
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La prensa
Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.
Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.
Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.
¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?
Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.
Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.
La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.
Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons
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31 comentarios
xrayob
Para incentivar la intensidad en los cuádriceps también podemos añadir la sentadilla frontal
alberto__7
que pena que en mi gimnasio no haya prensa, es la maquina que mas echo de menos :(
Eduardo
Lo que pasa, supongo, es que la gente se obsesiona con lo que ellos creen que es lo mejor, sin informarse adecuadamente. Seguramente el chaval que mencionas del press de banca acabará lesionado (esperemos que no, pero tiene bastantes números).
Más de una persona - se ven numerosos ejemplos por aquí, pese a todo - tiene la ocurrencia de inventarse su propia rutina, y todo sin haber leído nada y sin haber entrenado antes ningún deporte. Hacen absolutas barbaridades. Se ponen a hacer miles de abdominales, quitan todos los ejercicios de espalda, hacen millones de curl de biceps cada día, quitan el cardio casi del todo ... Es como ponerse a reparar el motor de un coche sin haber ido en bici. Y luego que me lesiono y que no tengo ningún tipo de resultados. ¿Qué otra cosa podía pasar?
Y respecto del sacrificio ... Como dice el dicho, el que algo quiere algo le cuesta. Conseguir lo que sea cuesta esfuerzo. Y, peor aún, cuesta un esfuerzo grande y muy prolongado en el tiempo. Además, muchas de las cosas que uno tiene que hacer para lograr sus objetivos en la vida, y aquí no sólo me refiero a deporte sino a todo, cuestan trabajo, son aburridas, desagradables, ... Es lo que hay.
A todos nos gusta ver a Nadal ganando campeonatos. Pero, ¿cuántas veces se ha lesionado? ¿cuántas horas entrena al día? ¿cuántos días tiene que ir a entrenar sin tener ningunas ganas de coger una raqueta? ¿cuántos miles y miles de veces practica los mismos golpes, hasta aborrecerlos? No todo en la vida es divertido.
Simplemente con no abandonar, triunfaremos donde otros muchos han fracasado.
Un saludo,
PD: por no desviarme del tema. El post es interesante. A mí me gustan ambos, sentadilla y press. Entre otros. La variedad es importante.
sariot99
Soy el único que se marea al hacer ambos ejercicios??
Me pasa desde hace un par de meses y no se a que es debido, incluso mi monitor me dice que lo que es el recorrido lo hago perfecto y no sabe a que se puede deber.
emi.cordobes
Casi el triple de peso que en Sentadilla? No se los demás, pero yo con sentadillas me pongo 120kg y con prensa apenas llego a los 100.
fonsi29
una sentadilla bien hecha con la barra bien colocada y respetando las curvas de la columna es infinitamente mas efectiva y provechosa en un entrenamiento que la prensa, que como bien nos dice el articulo, poco trabaja los estabilizadores. también destacar que se puede mover mas peso (real) en sentadilla, aunque podemos ver a culturistas usando hasta 1000 kg, pero claro, eso no lo harían en sentadilla ya que no pasarían de 300 kg. respecto a que hay q variar entre sentadilla y prensa, no estoy de acuerdo, el movimiento mas natural del cuerpo seria la sentadilla (bien hecha claro) y seria la que nos daría una estimulación mas completa a todos los músculos que queremos entrenar. claro esta, hay cierto miedo a hacerse daño ya que en la mayoría de vídeos de youtube y aunque manejen mucho peso, la hacen muy mal. Puedes entrenar sentadilla pero procurando que las rodillas no pierdan su verticalidad cuando estan flexionadas...
deportitis
Hay que añadir, que la sentadilla completa es un ejercicio técnico... Por lo tanto y para no lesionarse es evidente que hay que pulir la técnica antes de meter muchos kilos... Creo de todas maneras que igual de completos o más, son los ejercicios de arrancada, cargada y dos tiempos.
sportizer
Sin duda me quedo con la sentadilla como ejercicio más global y funcional. Destacar que se puede puede hacer profunda tocando casi los talones con los glúteos (muy lesiva), con muslos paralelos al suelo (es la que más me gusta puesto que implicas también a los gluteos e isquios) o la sentadilla a 90º entre pierna y muslo, que es la más segura de todas.
Pero lo que está claro que el mareo es muy común en muchas personas, me incluyo.
Os dejo este video de una repe de sentadilla con muslos paralelos al suelo.
http://www.youtube.com/watch?v=6KgGmNtyKmY
kromar
Hola David, he tenido algunas pequeñas molestias en la espalda baja producto de realizar la sentadilla un poco más abajo de la paralela. Tengo entendido que para llevar a cabo un buen trabajo en este ejercicio, sin lesiones, es necesario fortalecer la espalda baja. Que ejercicio me recomiendas para fortalecer dicha zona con el objetivo de apoyar el trabajo en la sentadilla?. Por otro lado, que me recomiendas, peso muerto completo con flexion de piernas o peso muerto con piernas semirígidas?. saludos
imperioscorpion
ODIO HACER EJERCICIOS DE PIERNAS, ODIO AMBOS EJERCICIOS, PERO BUENO... NO QUEDA MAS REMEDIO QUE HACERLOS... :@
pblo.moran
Hace ya 2 semanas que dejé de trabajar prensa y sentadillas, pues creo que tengo una lesión en las rodillas debido a levantar mucho peso en prensa. Digo que creo, porque no me he hecho ver por un especialista, solamente sé que me duelen las rodillas al subir escaleras o al pisar fuerte. Alguien sabe algún ejercicio de reabilitación? Y también quería saber qué tanto tiempo se tiene que estar sin hacer ejercicios para recuperarse por completo de la lesión y cuáles son algunos consejos para no sufrir una nueva lesión. Por favor sean lo más específicos como sea posible en sus respuestas. Saludos