El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del tren superior, implicando principalmente al pectoral mayor y el tríceps, seguidos del deltoides anterior. A su vez, el deltoides medio también actúa como músculo estabilizador.
Este ejercicio se realiza normalmente de forma libre o en máquina, comúnmente llamada máquina Smith o Multipower.
Principal diferencia entre el press de banca libre y el press de banca en máquina
El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento, forzando al sujeto a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.
Esto es importante para el sujeto que quiere aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan precisamente como indica su nombre, estabilizando.
A su vez, la realización del press de banca libre requiere a menudo más práctica para dominar bien el ejercicio debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.
Al contrario, en el press de banca en máquina dicha máquina guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre.
Aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este sea el método preferido para la mayor ganancia de fuerza del tren superior en un sujeto experimentado, el movimiento más estable del press banca en máquina ofrece al sujeto menos experimentado un medio más seguro y controlado de entrenar los mismos músculos.
Pero, ¿activan ambos ejercicios dichos músculos por igual?
Se ha comprobado que la activación del pectoral mayor y el deltoides anterior es similar en el press de banca libre y en el press de banca en máquina, independientemente de la carga y el nivel de experiencia del sujeto.
Pero sí que hay una diferencia importante, y esta es en la activación del deltoides medio (estabilizador), la cual es significativamente mayor durante el press de banca libre de lo que lo es durante el press de banca en máquina.
La inestabilidad causada por el press de banca libre necesita una mayor respuesta del deltoides medio como estabilizador y ayudando en la producción de fuerza.
Esto destaca el importante papel estabilizador del deltoides medio durante la fase concéntrica del press de banca.
¿Descartamos entonces el press de banca en máquina?
El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como usuarios de gimnasio y es prescrito habitualmente por los entrenadores en los programas de entrenamiento de la fuerza.
Como hemos comentado, el press de banca libre puede conducir a un aumento de la necesidad de estabilización sobre la articulación glenohumeral de los músculos como el deltoides medio.
Por tanto, muchos deportes como el tenis, el pádel, el baloncesto, el béisbol el voleibol o el hockey, que incluyen movimientos que requieren fuerza y estabilidad del deltoides sobre la articulación glenohumeral, pueden beneficiarse más del uso del press de banca libre sobre el press de banca en máquina debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico en los deportes.
Pero esto no quiere decir que tengamos que descartar el press de banca en máquina. Para aquellos sujetos que aún no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral, como pueden ser sujetos novatos en el entrenamiento de fuerza o sujetos en rehabilitación, el press de banca en máquina puede ser de gran utilidad.
Estos sujetos pueden aprovechar este ejercicio en máquina debido a su reducido requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral, además de que como hemos visto produce similares activaciones en el pectoral mayor y el deltoides anterior.
Estos sujetos poco experimentados podrían utilizar ambos ejercicios, el press de banca libre con cargas más bajas para ir mejorando su control y estabilización y el press de banca en máquina con cargas más altas para mejorar antes la fuerza de los músculos principales como el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.
A su vez, el press de banca en máquina puede ser utilizado por los sujetos experimentados que buscan altos grados de fatiga al final de sus rutinas de entrenamiento.
Estos sujetos podrían utilizar esta variante para seguir trabajando la musculatura del tren superior sin el riesgo que supone la utilización del press banca libre con mucha fatiga acumulada que les hiciera perder la técnica, con el consiguiente mayor riesgo de lesión.
No seamos radicales y descartemos un ejercicio directamente, ambos press de banca pueden ser muy útiles y podemos utilizarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza según el objetivo que tengamos.
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