Uno de los momentos del día que más dudas genera en el ámbito de la nutrición es el del perientreno, es decir, cuál es el protocolo de actuación que debemos seguir en las horas anteriores y posteriores al entrenamiento.
En este artículo te explicamos qué es lo que debes tener en cuenta a la hora de organizar tu comida (o comidas) antes de entrenar.
¿Qué comer antes de un entrenamiento en el gimnasio?
Los tres macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas se necesitan en cantidades que difieren entre una y otra persona dependiendo de su edad, género, composición corporal, nivel de actividad física, tipo de esfuerzos realizados, experiencia, objetivo...Como vemos, es imposible establecer una receta que le funcione a todo el mundo pero sí que podemos fijar unas directrices generales que puedan adaptarse a cualquier tipo de patrón alimentario.
Carbohidratos
Tomando en cuenta el posicionamiento del American College of Sports Medicine en cuanto a la nutrición y el rendimiento deportivo, se recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del entrenamiento.
Entrenamientos de alto volumen como los de hipertrofia, con gran cantidad de series por sesión se beneficiarán del extremo superior del rango mientras que entrenamientos más dedicados a la fuerza o a la velocidad con una cantidad de volumen menor pueden moverse hacia la mitad del rango recomendado.
Personas que entrenen en el gimnasio de forma recreativa pueden cubrir sus necesidades moviéndose hacia el rango inferior.
Como última consideración, si no has consumido carbohidratos de bajo índice glucémico en las horas posteriores al entrenamiento y este es inminente, te beneficiarás más de seleccionar carbohidratos con un índice glucémico más alto como patata, miel, frutas o cereales refinados.
Proteínas
El consumo de proteínas en el preentrenamiento puede ser semejante al del resto de comidas del día. Dependiendo del número de comidas totales, cada una de ellas debería asegurar un rango de entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ya sea que hablemos de comidas realizadas antes de entrenar o después.
Para una persona que realice cuatro comidas diarias significaría tomar una cantidad de proteína total de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso, un rango más que óptimo para asegurar el rendimiento de cualquier deporte. Cuantas más comidas realicemos, más nos tendremos que acercar al extremo inferior del rango 0.4-0.55 y viceversa.
En etapas de definición o pérdida de grasa, deberíamos situarnos en el extremo superior del rango de proteína total diaria o incluso estirarlo a 2.5 gramos por kilo de peso para preservar la máxima cantidad de masa muscular posible.
Lo ideal es combinar fuentes de proteínas animales como carnes, pescados, huevos o lácteos aunque no hay ningún problema en combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales si somos vegetarianos o veganos. En estos casos puede ser necesario incrementar el total de proteínas diario o incluso enriquecer la dieta con aminoácidos esenciales.
Grasas
Las grasas por lo general deberían disminuirse ligeramente tanto antes cómo después de entrenar. No es que tengan un efecto negativo en nuestro rendimiento pero su consumo puede desplazar o limitar la ingesta que hagamos de los otros dos macronutrientes que cobran más importancia en estos momentos.
Es cierto también que las grasas pueden ayudar a amortiguar la respuesta glucémica de carbohidratos de alto índice glucémico si los hemos consumido antes de entrenar.
Así pues, de manera general las grasas deberían repartirse de manera equitativa a lo largo de todas las comidas del día y reducirse ligeramente en los momentos previos y posteriores al entrenamiento. Hablaríamos de alimentos tales como aceites vegetales, frutos secos, semillas o frutas como el aguacate.
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