La ganancia de masa muscular y fuerza provoca un dolor de cabeza un muchas de las personas que van al gimnasio y tienen ese objetivo, pues un proceso muy lento y difícil de conseguir, pero existe algunos complementos que puedes poner en tu entrenamiento principal para ayudarte a acelerar ese proceso.
El problema está en que es muy difícil hacer bien un sistema de entrenamiento avanzado, por lo que te vamos a explicar qué es el método Rest Pause y cómo te va a ayudar a hipertrofiar y a ganar fuerza.
Qué es el Rest Pause
El método Rest Pause es un sistema de entrenamiento avanzado que busca principalmente introducir pequeños descansos en una serie que llega al fallo muscular. Son descansos de entorno a 10 o 20 segundos.
El método funciona de la siguiente manera, hacemos un conjunto de repeticiones hasta el fallo, descansamos los segundos correspondientes y luego volvemos a hacer las repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo. Para ello, sería preferible escoger grupos musculares que sean estables a nivel articular.
Este pequeño descanso hace que consigamos más activación, sobre todo en el segundo bloque, que es después de haber descansado. Es importante que sepas que se puede repetir varias veces, es decir, que después del segundo bloque y descansar, puedes hacer un tercero.
Cómo te puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza
El método Rest Pause ayuda a la activación muscular
Con el método Rest Pause conseguimos que la activación de los bloques después del primer descanso es muy alta porqué todas estas unidades motoras a nivel de alto umbral están trabajando al máximo para poder completar la serie.
Es por ello que es un sistema de entrenamiento avanzado que se utiliza mucho en el culturismo, para ganar masa muscular, porqué la activación en grupo muscular en concreto es muy alta.
Un ejemplo de entrenamiento usando el Rest Pause
Tenemos un trabajo principal pero posteriormente pondremos un accesorio y así añadir más volumen de entrenamiento, y así acumulas un trabajo efectivo reduciendo el tiempo de la sesión.
Los ejercicios que vamos a escoger son aquellos que son multiarticulares con los que vamos a poder hacer una correcta progresión de cargas, ejercicios que van a ser fáciles para poder avanzar.
Imaginemos que hoy estamos en un día de empuje y vamos a hacer ejercicios principales como el Press Banca, el Press Militar y unos fondos de tríceps. Todos estos haremos unas 6-15 repeticiones, en las tres series que haremos en cada uno de nosotros. En este caso no llegaremos al fallo.
Cuando programas un entrenamiento de fuerza, por cada ejercicio principal tiene que haber un ejercicio accesorio, y en estos ejercicios aplicaremos el método Rest Pause. Por ejemplo, hacemos unos cruces en polea o una elevaciones laterales de hombro y usaremos el método.
Hacemos las repeticiones necesarias hasta llegar al fallo, descansaremos entre 10 y 20 segundos, volveremos a hacer las repeticiones, descansaremos. Y así hasta llegar a las tres series.
Es un método eficiente en el tiempo y muy eficaz
Esta modalidad de entrenamiento es eficaz ya que gracias a que aumenta el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico, te facilita un mayor reclutamiento de las unidades motoras del músculo, haciendo que puedas tener un mayor volumen de entrenamiento y un incremento de las series efectivas.
Además, es muy eficiente en el tiempo ya que se necesita una menor utilización del tiempo de trabajo que en los entrenamientos tradicionales, por lo que en un menor tiempo puedes tener mayores resultados.
Imágenes |iStock.
