En estos días en que vamos con prisas a todos lados y parece que no tenemos tiempo para nada, sacar un momento para entrenar puede ser una tarea de héroes. Muchas veces incluso optamos por no pasar por el gimnasio porque "oye, solo tengo 30 minutos y no me va a dar tiempo a hacer nada". ¿Cómo que no? 30 minutos de entrenamiento dan para mucho y te lo vamos a demostrar.
Para aquellos a los que no les sobra el tiempo, para los que solo pueden sacar ese rato muy temprano por la mañana antes de irse a trabajar, para los que entrenan a la hora de la comida (y les tiene que quedar tiempo para ducharse y llegar presentables a la oficina de nuevo), para los que los niños no les dejan más tiempo libre que esa media hora. Para vosotros, os dejamos unas cuantas opciones de entrenamiento en 30 minutos. ¡Sin excusas!
Si entrenas en el gimnasio
Muchas veces nos ocurre que vamos al gimnasio con el tiempo justo: entre que llegamos, nos cambiamos de ropa, nos duchamos y nos volvemos a arreglar al final nos quedan unos escasos 30 minutos para entrenar. Pero esto no debe ser excusa para dejarlo de lado: en media hora puedes montar una buena rutina que te permita trabajar todos los grandes grupos musculares.
Si no dispones de mucho tiempo en el gimnasio, opta por ejercicios multiarticulares que impliquen los grandes grupos musculares
El "truco" está en optar por ejercicios básicos y multiarticulares que nos permitan trabajar varios grupos musculares a la vez. Comenzaremos con un calentamiento de unos minutos en la cinta o en la elíptica para subir las pulsaciones, seguido de la movilización de las articulaciones como los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros. Ya estamos listos para comenzar.
Una buena rutina full-body en el gimnasio puede comenzar por unas series de sentadillas frontales con press de hombro para trabajar el tren inferior y al mismo tiempo la zona superior de nuestro cuerpo y el core. Las dominadas (o, en caso de no poder hacerlas, los remos con peso libre) también deberían formar parte de nuestra rutina. Podemos incluir unos burpees con flexión para el pecho, que además mantendrán bien arriba nuestras pulsaciones, y terminar, si queremos con unos leñadores en polea para trabajar el abdomen (aunque se ha mantenido activado durante la ejecución de todos los ejercicios anteriores).
Al terminar, no olvides dedicar cinco minutos a los estiramientos, tanto para volver a la calma como para mejorar nuestra recuperación.
Si sales a correr
Si te apasiona correr pero no tienes demasiado tiempo para dedicarle en tu día a día, no te preocupes: los entrenamientos de calidad pueden completarse en media hora, y puedes reservar el fin de semana, cuando seguramente tengas más tiempo libre, para hacer la tirada larga.
La clave está en combinar distintos tipos de entrenamiento. Pongamos que vas a salir a correr tres días a la semana durante media hora y que dedicarás un día más el fin de semana a la tirada larga. En esos 30 minutos que dedicas al entrenamiento puedes hacer series, cuestas o un entrenamiento más corto de lo habitual a un ritmo más rápido.
Unas series en pirámide (200 metros - 400 metros - 800 metros - 10000 metros - 800 metros - 400 metros - 200 metros) con un descanso de aproximadamente dos minutos entre ellas son un entrenamiento muy exigente que no tiene por qué ocuparte más de media hora.
Las series largas en cuesta (dos minutos a tope subiendo una cuesta y dos minutos de descanso para bajarla, repetido unas cinco o seis veces) pondrán tu tren inferior a tono y son muy rápidas de completar.
Un rodaje más corto, de 20 o 25 minutos, a un ritmo superior a nuestro ritmo de carrera, también es un tipo de entrenamiento exigente y que podemos hacer en poco tiempo.
De nuevo, recuerda siempre calentar unos cinco minutos al menos y dedicar otros tantos a volver a la calma y a realizar unos sencillos estiramientos.
Si entrenas en casa
Cada día son más las personas que optan por entrenar en casa con su propio peso corporal, bien para complementar otros deportes como el running o bien como una manera de cuidarse, ponerse en forma y decir adiós al estrés.
A la hora de entrenar en nuestra propia casa no es necesario que dispongamos de ningún tipo de material específico, aunque evidentemente nos puede ayudar a variar los ejercicios si lo tenemos. Pero también podemos entrenar con el mobiliario que tenemos en casa, como una silla (¡sin ruedas!) o una mesa baja.
Un circuito de cuatro o cinco ejercicios repetido dos o tres veces puede ser una buena manera de entrenar en casa
Una buena manera de entrenar en casa es mediante un circuito que podemos repetir varias veces: realizamos todos los ejercicios seguidos, con 30 segundos de descanso entre ellos, y una vez lo terminemos procederemos a repetirlo un par de veces más.
Podemos comenzar con una serie de jumping jacks para entrar el calor y comenzar a subir la temperatura de nuestro cuerpo. Tras esto, pasaremos a realizar ejercicios más específicos como zancadas en el sitio para nuestro tren inferior, flexiones para el pecho que nos permiten trabajar el tren superior, un remo para la espalda colocándonos debajo de una silla y agarrándonos al asiento (podéis ver cómo hacerlo en este vídeo), flexiones de tríceps para los brazos y una serie de plank o plancha horizontal de 30 segundos.
Recordad que aunque entrenemos en casa sigue siendo necesario movilizar nuestras articulaciones antes de empezar y estirar correctamente al terminar.
Otras opciones a la hora de entrenar en casa pueden ser una mini-sesión de Yoga o Pilates, una sesión de estiramientos utilizando el foam roller (tenéis un montón de vídeos en nuestro canal de Youtube) o alguna sesión de entrenamiento Tabata (para realizar en días alternos, dejando descansar siempre a nuestro cuerpo).
Realizar 30 minutos de ejercicio físico diario es muy beneficioso para nuestro organismo: a la hora de mantenernos en forma no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio, sino aprovechar al máximo el tiempo que tenemos disponible y crear este hábito de ejercicio.
Imágenes | iStock
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