Las kettlebells o pesas rusas son un gran implemento para estos días que debemos entrenar en casa por la pandemia del coronavirus ya que ofrecen un gran abanico de posibilidades debido a algunas de sus propiedades como son su capacidad para producir movimientos balísticos o para exigir grandes demandas de estabilización central a nuestro core.
Es por esto que vamos a enseñarte un entrenamiento completo que puedes realizar con kettlebells si tienes la suerte de contar con algunas de ellas en casa.
Diseño del entrenamiento
El entrenamiento que vamos a realizar consiste en la realización de cuatro ejercicios que se emparejarán entre sí y se ejecutarán durante 60 segundos cada uno sin descanso. Tras un minuto de descanso activo se realizarán los otros dos ejercicios durante 60 segundos cada uno, exactamente igual que en el caso anterior. El descanso activo simplemente consistirá en un trote ligero en el sitio.
Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:
- Kettlebell overhead lunges o zancadas con kettlebell por encima de la cabeza
- Rotational kettlebell swings o swings con rotación
- Kettlebell thruster o sentadilla con envión con kettlebell
- Kettlebell swing
El primer ejercicio y el segundo se realizan en pareja, al igual que el tercero y el cuarto. Recuerda que solo descansamos entre un bloque y otro, no entre los ejercicios emparejados. Completar de tres a cinco rondas es una buena forma de empezar.
Kettlebell overhead lunges
Comenzamos con unas zancadas o lunges que debemos realizar sosteniendo la kettlebell por encima de nuestra cabeza. Esto por si solo ya requiere que activemos la musculatura de nuestra cintura escapular para mantener la kettlebell estable.
Por lo demás, no debes dejar que el ejercicio te confunda puesto que sí, es un ejercicio de tren inferior, pero va más allá puesto que la musculatura que rodea nuestra columna debe activarse para mantener esta neutra.
Rotational kettlebell swings
Este ejercicio es una variante avanzada del kettlebell swing clásico que consiste en un swing con proyección lateral. Este movimiento puede tener gran transferencia a gestos deportivos en los que existan colisiones contra rivales o proyecciones contra el suelo como en judo.
Requiere de un dominio magistral de la bisagra de cadera por lo que tómate tu tiempo para aprenderlo correctamente.
Kettlebell thruster
Un thruster es la combinación de una sentadilla con un press por encima de nuestra cabeza, es decir, combina un ejercicio dominante de rodilla con un empuje vertical. Esto hace automáticamente que involucremos una gran masa muscular. Si realizas el ejercicio con una sola kettlebell, puedes añadir un componente de anti-flexión lateral por lo que añadirás trabajo extra sobre tu core o zona media para mantener la neutralidad de la columna.
Kettlebell swings
Finalizamos con la variante rusa (y original) del kettlebell swing, que difiere con su hermana americana en que en esta última se continúa la trayectoria de la kettlebell hasta que esta se sitúa por encima de nuestra cabeza.
La kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.
Es una opción mucho más rápida que la variante americana.
En Vitónica | Entrenamiento metabólico: un circuito que puedes hacer en casa con una kettlebell para ponerte en forma en poco tiempo
Esto es lo que tienes que tener en cuenta si vas a comprar unas kettlebells o pesas rusas
Imágenes | iStock
Vídeos | JohnnyFit, Jlfitnessmiami, trainHYLETE, StrongFirst
