El entrenamiento de fuerza es una intervención de ejercicio con la finalidad de desarrollar fuerza, estimular la hipertrofia muscular o perder grasa corporal. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave de la mejora en el rendimiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular.
Además, los niveles adecuados de masa muscular son un tema importante desde el punto de vista de la salud porque sus niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el riesgo cardiometabólico en adolescentes, así como diabetes tipo II en adultos de mediana edad y mayores.
La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo.
Es la manipulación de las distintas variables de entrenamiento lo que va a permitir que maximicemos nuestras ganancias de masa muscular o que mantengamos toda nuestra masa muscular mientras perdemos grasa corporal.
Cómo entrenar para tener buenos resultados
Como he comentado anteriormente, es la manipulación de las distintas variables lo que nos va a permitir tener los mejores resultados, dentro de nuestras posibilidades.
La intensidad y el volumen del entrenamiento, el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y series realizadas, el ritmo que sigamos durante la repetición y la duración de los períodos de descanso entre series y ejercicios; todos estos factores serán necesarios tenerlos bajo control para que tengamos una maximización de nuestros resultados.
El volumen y la intensidad del esfuerzo son componentes básicos con un impacto directo en las adaptaciones musculares. El American College of Sports Medicine recomienda 1-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones con 70-85% de una repetición máxima para principiantes y 3-6 series de 1-12 repeticiones con 70-100% 1RM para personas avanzadas.
A pesar de ello, no comentan que hay una gran diferencia entre ejercicios que involucren mucha masa muscular como lo son el peso muerto, sentadillas, press banca, que ejercicios monoarticulares como las extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl de bíceps, etc. No es lo mismo realizar 6 series de sentadillas a un 80% del RM que hacerlo con las extensiones de cuádriceps, ya que la recuperación, la fatiga y, muy importante, el riesgo de lesión no va a ser la misma con ejercicios multiarticulares que con ejercicios monoarticulares.
La evidencia indica que se produce un crecimiento muscular significativo cuando la mayoría de las series de entrenamiento se realizan con 3–4 repeticiones en reserva (lo que se conoce como RIR 3-4). Aun así, no vemos mal que en ejercicios menos lesivos y monoarticulares como el curl femoral o las extensiones de cuádriceps se realicen con un RIR menor, como RIR 1 e incluso 0 (algo que no recomendamos hacer con sentadillas o peso muerto si no eres una persona avanzada).
Cómo hemos de terminar los entrenamientos
Una vez que sabemos cómo hemos de entrenar, hay que saber cómo acabar los entrenamiento con el fin de maximizar los resultados sin que haya riesgo de lesión. Sabemos que los ejercicios multiarticulares son los ejercicios que más fatiga generan, además que tienen mayor riesgo de lesión (que no por eso precisamente tenemos que lesionarnos).
Por tanto, a la hora de acabar los entrenamientos, tenemos que tener en cuenta qué ejercicios son los que menos fatiga generan para poder ir al máximo con esas últimas series ya que sabemos que no van a generarnos ningún efecto negativo para los siguientes ejercicios.
Los ejercicios que menos fatiga generan, son los comentados anteriormente, que son aquellos monoarticulares, es decir, que solo involucran una sola articulación, como puede ser un curl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, etc.
Por lo tanto, si queremos obtener un buen estímulo con estos ejercicios, lo mejor es realizan entre 2 y 4 series a 12-15 repeticiones llegando incluso a RIR 0 (que no significa fallar, sino que no podríamos hacer otra repetición). Recordamos que fallar sería intentar hacer una repetición pero no completarla por fallo muscular o fallo técnico.
Se ha visto que realizar un pequeño cardio a muy baja intensidad (como por ejemplo caminar) ha mostrado que mejora las adaptaciones al entrenamiento, por lo que si no nos encontramos muy cansados, estamos faltos de tiempo, etc., lo que podemos hacer es realizar 10-15 minutos de cinta para maximizar esas ganancias de masa muscular o mantener todo lo posible esa masa muscular si estamos perdiendo grasa corporal.
Además, el cardio puede ayudar a generar un mayor déficit calórico si estamos perdiendo grasa. Además, al ser de bajo impacto, no nos va a generar una fatiga extra para los siguientes entrenamientos.
Por lo tanto y como conclusión, la mejor forma de terminar los entrenamientos es, realizar ejercicios monoarticulares a una intensidad alta (mínimo RIR 2) y, si tenemos tiempo, podemos realizar un pequeño cardio de bajo impacto que, dependiendo de nuestro objetivo, podemos realizarlo de 10-15 minutos o, si queremos darle un mayor énfasis a nuestro déficit calórico, hacerlo de 30 minutos o más.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos
En Vitónica | Todas las claves para ordenador los ejercicios de tu rutina, paso a paso, y hacerla más eficiente
Imágenes | Istock
