Aunque estemos decididos a empezar a hacer ejercicio, puede resultar difícil saber por dónde empezar cuando no hemos hecho deporte desde las clases de educación física en el instituto. A esto se le añade que existen muchos mitos con relación al deporte. No es raro que creamos que si queremos adelgazar tenemos que hacer tanto cardio como podamos, o que el entrenamiento de fuerza en mujeres puede llevar a un exceso de musculación.
Por ello, cuando somos novatos, es fácil que no sepamos por dónde empezar, qué ejercicio elegir o cómo hacerlo. ¿Hacemos solo cardio? ¿Nos lanzamos directamente a levantar peso? ¿O mejor nos mantenemos alejados del entrenamiento de fuerza?
Cardio vs. entrenamiento de fuerza
El primer paso es saber qué hace cada uno de estos ejercicios por nosotros y en qué consisten. En el caso de los ejercicios de cardio, nos referimos a aquellos cuyo objetivo es producir una quema de calorías por medio de la subida de nuestro ritmo cardíaco. En esta categoría se encontrarían ejercicios como caminar, correr, saltar a la comba, burpees, etc.
En el caso de los ejercicios de fuerza, nos referimos a ejercicios cuya finalidad es desarrollar nuestros músculos. En este caso se encuentran los ejercicios con pesas y mancuernas, pero también los que trabajan con nuestro peso corporal. Sabiendo esto, ¿quiere decir que si hago ejercicio para adelgazar me tengo que decantar por el cardio? o, si lo que quiero es desarrollar músculo, ¿hago únicamente fuerza?
La mejor opción es combinar ambos tipos de entrenamiento
Efectivamente, el ejercicio de cardio nos ayudará a quemar más calorías y al principio es posible que notemos resultados muy rápidos en nuestro peso. El problema es que pronto aparecerá algo que se conoce como "adaptación metabólica" y que, de forma resumida, quiere decir que para quemar el mismo número de calorías cada vez necesitaremos hacer más cardio.
Es aquí donde entra la importancia que tiene que hagamos entrenamiento de fuerza. Y es que, uno de los gastos energéticos que nuestro cuerpo hace es el gasto en reposo. Este gasto supone alrededor del 75% de nuestro gasto total diario y, sorpresa, a más músculo más gasto energético en reposo. Esto quiere decir, simplemente, que unos músculos desarrollados consumen más calorías en reposo, aumentando el gasto calórico y energético diario.
Pero, más allá de la pérdida de peso, hay otras ventajas que ofrece la combinación de ambos tipos de ejercicios. Los ejercicios de cardio también ayudan a trabajar el sistema cardiovascular y pulmonar y esto es un detalle importante para la salud. Algunos estudios han encontrado que correr unos 20 minutos, después de hacer ejercicio de fuerza, puede mejorar la elasticidad de nuestras arterias en un 2%.
Otros estudios más recientes encuentran que la combinación de ambos entrenamientos es lo que mejor resultados da a la hora de reducir el riesgo cardiovascular y la presión sanguínea. Además de eso, entrenar fuerza nos permitirá rendir más en el último y obtener mayores beneficios.
En definitiva, sea cual sea nuestro objetivo, la combinación de ambos tipos de ejercicio será lo que mejor resultados nos dé. Ya que vamos a empezar de cero es un buen momento para comenzar incluyendo las dos opciones en nuestra vida.
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