La sentadilla en general, es uno de los ejercicios más usados y recomendados en todos los deportistas que buscan, a través del entrenamiento de potencia, el trabajar la zona muscular del tren inferior.
Existen multitud de variedades de sentadillas, y seguro que si os fijáis cuando váis al gimnasio un poco a vuestro alrededor, se practican incluso las que ni existen... pero, según el rango de amplitud de la sentadilla ¿media o completa?
Es cierto que muchas personas, a pesar de conocer la técnica perfecta para cada tipo de sentadilla y cómo llevarla a cabo, no la ejecutan de manera correcta por algún tipo de problema físico o de movilidad articular.
En el caso de hoy, nosotros nos vamos a centrar en personas que no padecen ningún tipo de restricción de movimiento, es decir, hablaremos del rango de movimiento de la sentadilla de un modo general.
A partir de aquí el debate está servido, porque existen opiniones a favor y en contra de todo tipo, pero nosotros vamos a evaluar algunos de los beneficios del rango de movimiento (ROM) de un tipo de sentadilla frente a otra.
La sentadilla completa
Para empezar, ¿sabemos exactamente a qué nos referimos cuando hablamos del rango de movimiento de una sentadilla completa?. Se puede considerar que una sentadilla es completa cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo, aunque sea ligeramente, sin ser necesario sobrepasar los 120º.
Como hemos comentado antes, la amplitud del rango de movimiento va a estar directamente relacionada, en muchas ocasiones, con la anatomía particular de cada persona. De hecho, existen muchas que no son capaces de realizar una sentadilla completa, sobre todo por problemas articulares y de movimiento en tobillos o cadera, y al realizarlas se dan dorsiflexiones.
Siempre aclarar, que nunca se aconseja que la flexión a la hora de realizar el ejercicio se lleve al rango máximo, para evitar posibles riesgos de lesión en la columna lumbar, como puede ser el "guiño de glúteo", retroversión pélvica que se produce cuando perdemos el arco natural en la flexión lumbar.
Beneficios de la sentadilla completa
Cuando realizamos una sentadilla completa, utilizamos un mayor rango de movimiento tanto en cadera y rodilla como en tobillo, provocando una distensión en los tejidos y mejorando su rigidez en el desplazamiento, y de esto también se va a beneficiar nuestras fibras musculares. De hecho, existen estudios que así lo demuestran, a mayor rango de movimiento, mayor beneficio muscular.
La activación de estas fibras musculares en distintos rangos de movimiento, conlleva la mejora de la curva longitud-tensión de la fibra, de modo que en rangos más amplios conduce a un menor riesgo de contracturas y roturas de las mismas.
Otro de los beneficios de realizar un rango mayor en sentadilla va relacionado con los cartílagos articulares, de modo que cuando el rango de movimiento es menor, parte de estos cartílagos puede inhibir ciertos estímulos que deberían de recibir, lo que puede propiciar más de una lesión ante presiones. Algo parecido ocurriría con los ligamentos.
Conclusiones
A pesar de personalmente recomendar la práctica de la sentadilla completa, si la sentadilla media se realiza de forma correcta y dependiendo de los objetivos personales, desde luego va a ser un buen ejercicio, siempre teniendo en cuenta que si realizamos sentadillas con un menor rango de movimiento, cuidado con la carga que metemos, ya que siempre se tiende a cargar más peso induciendo a posibles lesiones sin ningún probable beneficio muscular.
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