Realizar un levantamiento seguro: vestimenta y realización de los ejercicios (II)

Desde Vitónica siempre nos gusta recalcar la importancia que tiene realizar un levantamiento seguro para evitar así cualquier tipo de lesión que pudiera aparecer además de mantener una progresión constante que nos acerque cada vez más a nuestros objetivos. En la primera entrega os hablamos sobre el calentamiento, enfriamiento y estiramientos, hoy os traemos la vestimenta adecuada y la realización correcta de los ejercicios.

A veces no damos la importancia suficiente a una correcta vestimenta en nuestros entrenamientos y en este artículo veremos por qué es un factor importante a tener en cuenta para realizar correctamente nuestros ejercicios y conseguir en definitiva unos levantamientos seguros en nuestras rutinas.

La vestimenta ideal para los levantamientos

Debemos tener claro que la ropa que utilicemos nos ayudará a regular nuestra temperatura corporal y facilitará o dificultará los movimientos de levantamientos de pesas a lo largo de nuestros entrenamientos.

Por ejemplo, la utilización de pantalones largos y mangas largas de material generalmente pesado y restrictivo, pueden provocar que los movimientos que realicemos en nuestros ejercicios no sean los más idóneos, lo que podría acabar provocando una lesión o simplemente estar incómodos durante nuestros entrenamientos y no poder progresar correctamente.

Además, otro de los inconvenientes que tiene el llevar este tipo de ropa, es el de no permitir a nuestro cuerpo expulsar el calor que generamos con el ejercicio, de forma que, al no poder liberar nuestro cuerpo el calor suficiente o si el sudor no se puede evaporar, aumentaremos demasiado nuestra temperatura corporal central, produciendo una deshidratación y con ella una consecuente reducción de nuestro rendimiento.

Lo mejor es utilizar ropa cómoda, que nos permita realizar los movimientos sin restricciones y que no nos dificulte la expulsión de sudor en nuestro cuerpo. También debemos tener en cuenta que no es lo mismo entrenar en invierno que en verano (no es la primera vez que veo a más de uno muriéndose de frío por mostrar sus fantásticos músculos).

También deberemos tener en cuenta el calzado, no es nada recomendable realizar ejercicios con sandalias, deberemos utilizar un calzado deportivo adecuado. En el caso de realizar sentadillas, siempre será recomendable utilizar zapatillas de suela dura con un pequeño tacón o en el caso del peso muerto planas. También dependerá de la disciplina deportiva para la que nos estemos preparando.

Realización correcta de los ejercicios

Cuando seguimos un patrón correcto de periodización de entrenamiento, utilizando unos pesos idóneos para nuestro caso particular, estado de forma y objetivos, junto con una correcta realización de la técnica de los ejercicios, generalmente no aparecen lesiones.

Por ello, cuando aparece una lesión, suele ser debido a que la persona que se encuentra entrenando, no realiza de forma correcta la técnica de un ejercicio. Siempre hay cierto temor en el mundo de las pesas de lesionarnos la zona lumbar o cervical, pero si realizamos los movimientos de forma adecuada no tenemos porqué correr ningún riesgo.

Deberemos tener en cuenta las siguientes advertencias si queremos ejecutar correctamente los ejercicios:

• No exceder el peso que debemos levantar: este es el punto más elemental que debemos tener en cuenta si queremos progresar y sobre todo no lesionarnos. A veces no paro de escuchar o leer que debemos seguir el típico "no pain no gain" y dar el 200% de nosotros cada día, y esto no es correcto del todo. Deberemos tener una rutina de entrenamiento adaptada y con una planificación adecuada en la que los pesos sean los idóneos siempre. Aunque un día nos veamos más fuertes de la cuente, debemos ser cautos y reservarnos. El otro día leí en twitter una frase que me gustó mucho "Usa la carga más baja que te haga progresar" vía @explosiv0.

• No tambalearse ni torcer partes del cuerpo durante un levantamiento: si al realizar un levantamiento, te tuerces, tambaleas o en definitiva no realizas un movimiento adecuado, tienes mayor riesgo de lesión. Generalmente esto suele suceder cuando el peso que ponemos es mayor del que somos capaces de mover.

• Realizar el recorrido completo: es cierto que dependiendo de nuestro objetivo quizá nos interese realizar un movimiento a medias, pero por lo general, para evitar lesiones, lo correcto es realizar siempre el movimiento completo. Os recuerdo el artículo que escribimos hace unos días sobre el bloqueo de la articulación. Debemos recordar que la relación longitud-tensión de un músculo nos indica que los segmentos de acciones musculares más difíciles se encuentran al principio y al final de una amplitud dada de movimiento. Cuando algunas personas tienden a realizar solo la porción más fácil (la que se encuentra en medio), generalmente meten más peso del necesario.

• No desviarse de la posición apropiada del cuello: un error muy común es llevar la cabeza hacia adelante cuando se realizan levantamientos, lo que impone una tensión indebida sobre la musculatura de la parte superior del cuello y tensiona las estructuras delicadas de la cara posterior de la columna cervical. Realizar los ejercicios frente a un espejo puede ayudar a evitar este problema.

La técnica prevalece inicialmente al peso

Muchas veces cuando comenzamos a entrenar con pesas, caemos en el error de intentar levantar más peso del que realmente podemos levantar. En primer lugar, deberemos centrarnos en realizar la técnica lo más correctamente posible y a medida que adquiramos experiencia podremos ir aumentando progresivamente los pesos, no debemos tener prisa.

También hay que evitar ciertos mitos que hay respecto a una serie de ejercicios y su forma de realizarlo, de la cual hablaremos en otros artículos, pero que os puedo adelantar ahora, como es el caso de la profundidad de la sentadilla y su efecto sobre nuestras rodillas, o realizar un arqueo lumbar al ejecutar press banca.

En definitiva, no existe ejercicio lesivo, sino técnica mal realizada con un peso inadecuado, que pueden efectivamente provocar una lesión en cualquier zona de nuestro cuerpo. Así que tened cuidado siempre y no intentéis hacer un esfuerzo mayor del debido, entrenad siempre con cabeza. En la siguiente entrada os hablaré de la utilización de agarraderas, envolturas, cinturones y la presencia de ayudantes.

Vía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pg 152 - 154

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