Si la semana pasada dedicábamos nuestro mini reto semanal a preparar diferentes desayunos saludables, esta semana volvemos al ejercicio físico enseñándoos siete ejercicios con los que podréis poner vuestros glúteos a punto sin salir de casa y con muy poco material, ¿quién se apunta a este nuevo reto?
Antes de nada os recordamos que podéis seguir todos nuestros pequeños retos en nuestro perfil de Instagram, donde publicaremos uno de estos ejercicios cada día, soempre marcado con el hashtag #retovitonica para que no os perdáis nada de nada.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo: son básicos para mejorar en carrera, ya que una de sus funciones principales es la de extender nuestra cadera, y, aunque no lo seamos, también nos interesa trabajarlos puesto que nos ayudan a mantenernos erguidos y a llevar una postura correcta.
Al tratarse de un grupo muscular muy potente, lo ideal es trabajarlos con peso en el gimnasio. Sin embargo, también podemos entrenarlos en casa utilizando solamente mini-bands o gomas elásticas para dar un poco más de intensidad al entrenamiento.
Estos son los ejercicios que os proponemos para realizar esta semana y poder así conseguir unos glúteos a punto. Podéis realizar uno cada día y, una vez los tengáis controlados, montar una rutina específica de glúteos con varios de estos ejercicios para trabajarlos de forma específica.
Los ejercicios que te ayudan a trabajar los glúteos en casa
Sentadilla al aire: aunque la sentadilla no es el ejercicio que nos permite una mayor activación del glúteo, sí que hace que esta musculatura participe en el movimiento. Si las hacemos en casa podemos realizarlas al aire, sin peso, o bien con una goma elástica pasándola por debajo de nuestros pies y agarrando los extremos con nuestras manos. Recuerda que el peso debe encontrarse en nuestros talones y que debemos empujar el suelo con los mismos hacia abajo. Podemos realizar tres series de 20 repeticiones con un pequeño descanso entre ellas.
Peso muerto a una pierna: el ejercicio del peso muerto en cualquiera de sus variantes nos permite mover mucho peso, ya que va a trabajar una musculatura muy potente. Si lo hacemos en casa, una buena idea puede ser realizarlo a una sola pierna para conseguir una mayor intensidad. Si tienes una garrafa de agua, puede hacer las veces de kettlebell o mancuerna para así poder trabajar con peso. Realizaremos tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
En esta imagen se realiza sobre un bosu, pero puedes hacerlo sobre el suelo también.
Glute bridge: el "hermano pequeño" del hip thrust es uno de los ejercicios que consigue una mayor activación de los glúteos. En este artículo podéis encontrar distintas variaciones del glute bridge, de menor a mayor dificultad, para que encontréis la que mejor va con vosotros. Podemos realizar tres series de 15 repeticiones.
Abducción de cadera con goma elástica: un ejercicio que pondrá a punto nuestro glúteo medio y que podemos realizar en casa con una banda elástica, bien amarrándola a la pata de una mesa grande (aseguraos de que la mesa no se mueve) o bien atando la goma a la pierna que queda inmóvil. La dificultad del ejercicio radica en solo mover la pierna que está en el aire, sin ayudarnos del movimiento del tronco. Podemos realizar tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
En el siguiente vídeo podéis ver cómo se realiza con polea baja, pero es igual con una goma elástica.
- Patada de glúteos en cuadrupedia: un ejercicio que podemos realizar con o sin goma elástica, y en cualquier sitio. Este ejercicio nos ayuda a trabajar nuestro glúteo mayor, el más importante extensor de cadera. Al colocarte en cuadrupedia puedes apoyarte sobre tus manos o, en el caso de que te duelan las muñecas, sobre tus antebrazos. Si vas a usar una banda elástica para aumentar la intensidad, puedes "pisarla" con la rodilla que queda apoyada en el suelo y enganchar el otro extremo en la planta del otro pie. Realizaremos tres series de 20 repeticiones con cada pierna.
Si lo haces con una banda elástica, pisa un extremo con la rodilla que está apoyada en el suelo, y engancha el otro extremo en el pie que queda en el aire.
- Sentadilla búlgara: una variación de la sentadilla en la que el músculo principal es el cuádriceps, pero en el que el glúteo mayor y medio también participan. Para hacer este ejercicio solo necesitarás una silla en la que apoyar el pie que queda detrás: puedes colocar la silla contra una pared para asegurarte de que no se mueva a lo largo del ejercicio. Podemos hacer tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Intenta mantener la espalda lo más erguida posible y baja hasta que la rodilla que queda al frente forme un ángulo de 90 grados.
- Abducción de piernas con mini-band: uno de los ejercicios más sencillos y más efectivos para trabajar los glúteos son las aperturas con miniband. Nos sentamos en una silla o un banco asegurándonos de que nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, colocamos la miniband por encima de la altura de las rodillas y empujamos con nuestras piernas hacia los lados intentado llevar las rodillas lo más lejos posible. Tres series de 30 repeticiones en este ejercicio.
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Vídeo | ScottHermannFitness en Youtube
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