En Vitónica hemos escrito toneladas de información sobre cómo ganar masa muscular cómo perder grasa, qué ejercicios elegir, cuántas series o repeticiones hacer... Pero no hay nada como compartir una rutina de entrenamiento donde puedan resumirse todas esas explicaciones.
De esta manera, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento de cinco días si lo que deseas es ganar masa muscular.
Diseño del entrenamiento
Día 1 - empuje
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
Press de banca |
3 |
6 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
press inclinado multipower |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
Contra |
3 |
12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
Fondos |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
floor press con mancuerna |
3 |
12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
Día 2 - tirón
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo pendlay |
3 |
6 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
remo en punta |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
jalones al pecho |
3 |
12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
curl araña |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
curl predicador |
3 |
12 |
1 |
al menos un minuto y medio |
Día 3 - pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
prensa |
4 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
peso muerto rumano |
4 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
extensiones de cuádriceps |
4 |
12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
curl femoral sentado |
4 |
12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Día 4 - torso
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press inclinado con mancuernas |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
cruces de poleas |
3 |
15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
remo en polea baja |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
pullover en polea alta |
3 |
15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales |
3 |
15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Día 5 - pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
peso muerto piernas rígidas |
4 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
sentadilla en multipower |
4 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
CURL FEMORAL SENTADO |
4 |
9 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS |
4 |
9 |
0 |
al menos un minuto y medio |
¿Cómo se ha estructurado la rutina?
Nuestro entrenamiento de cinco días sigue una estructura empuje, tirón, pierna, torso y pierna.
En los días de empuje seleccionamos ejercicios que consisten en empujar y que involucran pectoral, tríceps y deltoides anterior. En los días de tirón hacemos lo contrario, ejercicios que consisten en tirar y que involucran dorsal, bíceps y deltoides posterior.
Por otra parte, en los días de torso realizamos un repaso de los principales músculos de la porción superior de nuestro cuerpo incluyendo el deltoides lateral que queda un poco relegado a un segundo plano en los días de empuje o tirón.
Finalmente en los días de pierna mantenemos la misma estructura: dos ejercicios de cuádriceps y dos ejercicios de isquiosurales. En el primer día la prioridad recae en los cuádriceps y en el segundo en los isquios.
¿Por qué realizamos ese número de repeticiones y series?
La literatura científica nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es moverse en un rango de repeticiones de entre 6 y 20. Puedes dedicar días al trabajo pesado donde todas tus series consten de 6 u 8 repeticiones y días al trabajo liviano donde te vayas a por las 12 o 15 repeticiones. Nosotros hemos optado por jugar con diferentes rangos tanto dentro de una misma sesión como entre sesiones.
En cuanto a la cantidad de series es simplemente un punto de partida donde la mayoría de personas pueden beneficiarse. Siéntete libre de disminuir cantidad de series o aumentarla en función de tu recuperación, progreso y necesidades.
¿Qué significa lo de RIR y por qué descansamos "al menos" un minuto y medio entre series?
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. No es más que una herramienta de autorregulación que mide de forma subjetiva el esfuerzo que imprimimos en cada serie. Hay consenso en que para que el estímulo se considere óptimo de cara a ganar masa muscular debemos acabar las series sintiendo que podríamos realizar como mucho cuatro repeticiones más.
De esta manera, si pautamos un RIR 1 significa que debes hacer la última repetición indicada con un peso que te haga sentir una vez llegado ahí que como mucho podrías hacer una repetición más. Dicho de otra manera, si hay pautadas 8 repeticiones tienes que hacer 8, pero podrías haber hecho 9.
Por otra parte, en lo referente a los descansos hay consenso en que descansos más largos se relacionan con más hipertrofia por una razón muy sencilla: más descanso implica más rendimiento y más rendimiento implica más estímulo.
El error más habitual en los gimnasios es buscar desesperadamente una sensación continua de congestión muscular cuando esta no es síntoma de estímulo óptimo para ganar masa muscular. No tiene por qué significar tampoco lo contrario.
Los descansos de 90 segundos para arriba garantizan una recuperación decente que te permita rendir con garantías en las siguientes series y esto, en definitiva, te va a asegurar un estímulo de mayor calidad.
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