No es la primera vez que en Vitónica comentamos cómo el CrossFit es un deporte sumamente versátil que desarrolla muy variadas metodologías y disciplinas de entrenamiento a través de diferentes sistemas, ejercicios y accesorios.
En este caso queremos compartir contigo una rutina que puedes realizar con las anillas de CrossFit para desarrollar tu espalda y tus brazos.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
dominadas estrictas en anillas |
4 |
6-10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
remo invertido en anillas |
4 |
6-10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
dips en anillas |
3 |
10-20 |
1-0 |
al menos un minuto y medio |
|
curl de bíceps en anillas |
3 |
10-20 |
1-0 |
al menos un minuto y medio |
Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación ideal para ajustar correctamente el peso que usamos.
De esta manera, si indicamos un RIR 2 estamos hablando de que debes elegir un peso que te permite llegar a las repeticiones indicadas sintiendo que podrías haber realizado únicamente dos repeticiones más. No se realizan, pero podrías haberlo hecho. Eso quiere decir dejarse dos repeticiones en recámara o reserva.
Dominadas estrictas en anillas
La dominada no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia arriba con el pecho por delante.
El hecho de usar anillas te permitirá rotar la muñeca con comodidad para adaptar la dirección de estas a tu biomecánica y no tanto al revés.
Remo invertido en anillas
El remo invertido, al igual que las dominadas, es un ejercicio excelente para nuestro músculo dorsal ancho. El hecho de colocarnos paralelos al suelo o incluso con los pies en alto hace que debamos traccionar del 100% de nuestro peso corporal, lo que hace de este movimiento un ejercicio sumamente intenso.
Además, al no ser nosotros los que traccionamos un objeto hacia nuestro cuerpo, sino al revés, no hay espacio para el trampeo por lo que el estímulo se torna así muy localizado y preciso en la musculatura que queremos trabajar.
Dips o fondos en anillas
Este es un gran ejercicio para no solo nuestros tríceps sino también para nuestro pectoral. El hecho de realizarlo en anillas nos aporta más intensidad y estímulo debido al recorrido extra que somos capaces de lograr.
A la hora de extender los codos hacia el final del movimiento, procura bloquearlos completamente para aprovechar cada centímetro del movimiento.
Curl de bíceps en anillas
Finalmente un gran ejercicio para nuestros bíceps. Estamos acostumbrados a realizar curls de bíceps con barras, poleas o mancuernas, pero también podemos hacer el mismo movimiento siendo nosotros los que flexionemos los codos para acercarnos a objetos y no al revés, en este caso las anillas.
La clave está en mantener los codos arriba en todo momento de tal forma que no perdamos el foco en los bíceps.
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