David Díaz Gil
Parece que el verano ha pasado y seguro que a la gran mayoría le ha sucedido lo que a un servidor, que le han llegado la vacaciones, y con éstas el descanso absoluto, algo que el cuerpo necesita pero sobre todo la mente, y ahora llega el momento de volver a la rutina deportiva que tanto nos gusta.
La vuelta al gimnasio hay que realizarla poco a poco, si has estado más de dos semanas parado, es mejor que se realice una rutina de readaptación a los pesos para evitar posibles lesiones y dolores exagerados, aunque en definitiva todos sabemos que el dolor de la vuelta al tajo va a estar ahí.
En esta serie vamos a daros una pequeña rutina de readaptación al gimnasio que va a costar de 4 semanas en las que realizaremos un circuito semana a semana, empezando con 3 días y acabando con 4 ó 5 días. Esperamos que os sirva de patrón a todos.
Semana 1 de readaptación al gimnasio
Puntualizaciones de la rutina
Si eres neófito o vuelves al gimnasio tras meses de parón es mejor que vayas a los post de Tu primer año de pesas, ya que esta rutina avanza demasiado deprisa para los nuevos, y lo más importante para ellos es aprender la técnica y adentrarse en el mundo de las series, repeticiones, cargas, superseries, descansos y demás.
Respecto al cardio podéis realizar todo lo que queráis, incluso los días de descanso, podéis usar cualquier tipo de máquina para realizarlo, combinar, hacerlo en el exterior, en piscina, remo ,realizar sesiones HIIT, pero siempre a un nivel moderado, salvo en los esprines o progresiones, para ir mejorando la forma cardiovascular.
El resto ya es conocido, todos los que hagan esta rutina sabrán lo que es una serie, una repetición como superseriar si se manda, el manejo de los descansos y demás, porque si no se conoce esto quiere decir que es principiante y debe ir directamente al primer párrafo de estas puntualizaciones.
Imagen | Wikimedia commons
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FERODO
Hola.
Con el ánimo de mejorar y debido a mi gran experiencia en entrenamientos con circuitos de cuerpo entero tanto para definición, como para fuerza, como para hipetrofia, me voy a tomar el lujo de reordenar el día uno de la rutina. Ya que creo que se puede rendir mejor de la manera que voy a proponer.
Press Banca. Sentadilla. Press Militar. Jalón al pecho para espalda. Press francés. Curl con barra.
Esta organización, por varios motivos entre ellos optimización de recursos del SNC para la coordinación de los movimientos y el manejo de cargas superiores, tanto para que un ejercicio no afecte en el rendimiento del siguiente y se pueda explotar el físico al 100x100 en cada ejercicio considero que es el más adecuado que el propuesto.
Podría entrar en más detalles, pero eso sería muy extenso.
Con todo mi respeto y mi admiración a David que realiza un trabajo genial y sin ánimo de ofender sino de ayudar a mejorar a todos.
Un saludo.
jovenlarry
Hola David, si te fuera posible programar entrenamientos para mejorar la fuerza explosiva,ejercicios, como ejecutarlos, no se si la dieta....saludos.
Alfonso
Bueno, tan solo quiero agradecerte David el esfuerzo y el interés que pones en nosotros!
El año pasado siguiendo tus rutinas (aclaro que ya llevaba años yendo al gimnasio), con motivación, constancia y cuidando un poco lo que comía, conseguí cambiar mi cuerpo de una forma que la verdad no creía posible, siempre había sido muy delgaducho... jeje
Y ahora, después de las ferias de mi ciudad (con los excesos que incluyen :p) y alguna semana que me tomé de vacaciones, esta serie de posts es justo lo que necesitaba!
La verdad es que el hecho de que se publiquen semana a semana, sin que se haga repetitivo, y la ilusión de esperar a ver que publicas y seguirlas todos juntos, creo que me daba la motivación que me faltaba los otros años y que realmente me permitió notar cambios.
Me uno a la petición popular de que hagas una serie de posts volumen.2, siempre desde mi perspectiva comprensible y humilde, el año pasado creo que no pregunté ni una sola duda, tan solo leyendo los comentarios o buscando en google, que hay mil páginas donde se explican las técnicas de ejecución a la perfección. Por lo que no te eches atrás si el único motivo (como me ha parecido entender en tus comentarios) es el tiempo que toma la resolución de dudas, que la gente espabile y busque, que en internet esta todo.
Aún sin resolución de dudas nos ayudaras a muchos! :) Además, así este año me apunto desde el primer día y participo en los posts de progreso jiji (si los hubiese claro).
Y si no pues supongo que repetiré la rutina del año pasado ya que me funciono perfectamente =)
Bueno, perdona el post tan largo!! Sólo quiero agradecer tu esfuerzo y mandarte un saludo!
raoulldukee
David cuando vas a subir la semana 2?
Trilce
David, entiendo perfectamente esa sensación de agotamiento mental que comentas. Quizá os vendría bien cerrar los comentarios al cabo de un par de meses para que no se os saturen las entradas años después. Y advertir de que no se va a contestar a todos los comentarios (de hecho, no todos los colaboradores de Vitónica contestan tanto como tú).
Yo voy a echar de menos cualquier rutina o reto porque he estado este año para ponerme en forma y ahora sí podría seguirlos y «estar a la altura», pero tu postura me parece razonable. Por lo menos tenemos las rutinas que has ido colgando anteriormente y las entradas sobre cómo crear las propias.
alex.sanchezescudero
y no es posible seguir con la misma rutina bajando la intensidad y/o pesos?
aridane
Gracias David! yo no entiendo para qué quiere la gente otra rutina de volumen si ya está la del año pasado... voy a empezarla otra vez y listo.
eatienza81
Que grande eres David, lo que aprendo contigo no tiene precio, este post me viene al dedillo, no llevo ni un año en el gim, pero en agosto he estado "fuera de cobertura" y no veas si cuesta volver a las rutinas....
Gracias por tu ayuda campeon
moz
Yo también llevo casi un mes 'parado', así que la semana que viene empezamos de nuevo a ponernos al día ! Me apunto también a la rutina de vuelta David.
alejandro
y tu vas a seguir el entrenamiento? juste despues de este haces el de volumen? para saver si nos da tiempo a los que queremos hacer volumen desde el primer dia hacer la rutina de readaptacion :)
nodles1
Tengo una duda, hasta el momento he estado haciendo mas ejercicio aerobico pero en exteriores, correr y MTB, y natación, a mi ritmo... pero ahora con la llegada del otoño quería hacer algo de pesas, pero para mi tres dias me parece excesivo, porque me aburro cuando lo hago (lo he intentado varias veces pero lo acabo dejando). Hay alguna rutina que pueda intercalar un día, dos a lo sumo? todas las que encuentro son de un mínimo de tres días.
jonathan.listebacela
Buenos dias, yo empece en esta pagina con la rutina de definicion, rutina que me a ido muy pero que muy bien, estava ansioso por la de volumen y me e llevado una gran desilusion al ver que no va haber este año. Que tal fue la del año pasado, segimos esa con su dieta de volumen y todo? Al hacerla cogisteis mucha grasa? Yo quiero coger un poquito de volumen pero muy poco que consejo me darias david, sigo al pie de la letra la del año pasado? un saludo y gracias.
rizitos
david ¿que tienes pensado en hacer aora en la nueva tempora que empieces? rutina de volumen
monikhazel
Hola David, primero que todo quiero agradecerte y felicitarte por tan buen Blog, de verdad brindas muy buena informacion! Mi pregunta es la siguiente, he venido haciendo ejercicio ya desde hace aproximandamente dos meses sin parar, pero me extrajeron dos cordales y llevo once dias sin entrenar, peso 68 kilos y tengo 25 anios, segun los resultados de la formula para entrenar en una intensidad del 60 y 70% para quemar mas grasa me da como resultado que debo entrenar en un intervalo de 110,3 a 129,3 ppm, despues de once dias sin entrenar como debo adaptarme al ejercicio nuevamente? tengo sobrepeso de primer grado y aunque he notado que la ropa me pasa mejor sigo pesando los mismos 68Kg que pesaba cuando empece a entrenar! te agradeceria tu ayuda! Saludos!