En los casi últimos dos años la emergencia sanitaria provocada por el coronavirus nos ha enseñado o al menos ha vuelto a poner en valor el entrenamiento con otro tipo de implementos y accesorios que no son ni barras ni discos ni máquina. Entre estos accesorios se encuentra el TRX, el cual nos permite en muy poco espacio entrenar de manera muy eficiente la totalidad del cuerpo.
Así pues, en este artículo te enseñamos un entrenamiento completo con TRX con el que podrás entrenar todo tu cuerpo.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
descanso |
|---|---|---|---|
|
zancadas alternas con salto |
4 |
15-25 |
al menos un minuto y medio |
|
curl femoral |
4 |
15-25 |
al menos un minuto y medio |
|
flexiones (superserie a) |
4 |
15-25 |
al menos un minuto y medio |
|
remo invertido (superserie b) |
4 |
15-25 |
al menos un minuto y medio |
|
jumping jacks |
8 |
30" work - 15" rest |
x |
El entrenamiento ha sido diseñado con cierto corte metabólico, es decir, combinando por un lado ejercicios tradicionales de fuerza con otros de corte más cardiovascular y protocolos donde se busca realizar mucho trabajo en poco tiempo.
Esto se puede ver en la elección de realizar las zancadas con salto, en superseriar flexiones y remo y en la inclusión de un pequeño HIIT al final del entrenamiento mediante jumping jacks.
Echemos un vistazo a los ejercicios que os hemos pautado para este entrenamiento.
Zancadas alternas con salto
Las zancadas con salto van a ser nuestro primer ejercicio de la sesión. La premisa es clara: alternar mediante saltos una pierna y otra para realizar lunges o zancadas. Con este ejercicio logramos dos cosas:
- Trabajar la doble extensión de rodilla y cadera por lo que activamos cuádriceps y glúteos.
- Involucrar a nuestro sistema cardiovascular en el ejercicio logrando que el corazón bombee mucha sangre ya desde el principio de la sesión.
Curl femoral
El curl femoral en TRX va a cumplir dos objetivos en esta ocasión:
- Enfatizar el trabajo exclusivamente en nuestros isquiosurales.
- Servir de relativa vuelta a la calma entre las zancadas y la superserie que está por venir.
Flexiones
Tanto las flexiones como el remo invertido que vendrá después las vamos a realizar en superserie, es decir, tras acabar una serie de flexiones pasamos al remo invertido sin descansar. Solo descansamos tras finalizar la serie de remo para después volver a repetir la operación.
Las flexiones en TRX pueden realizarse tanto de pie como colocando estos en los estribos. En el segundo caso la intensidad es mucho mayor por lo que siéntete libre de realizar una versión u otra según tu nivel de acondicionamiento físico.
Remo invertido
Con el remo invertido sucede algo similar a las flexiones: podemos modificar la intensidad del ejercicio simplemente modificando la posición de nuestros pies respecto al anclaje del TRX. En el caso del remo, la mayor intensidad la podemos encontrar colocando nuestro pecho justo debajo del anclaje. Por el contrario, cuanto más erguidos nos coloquemos, más fácil será el ejercicio.
Jugar con la posición de nuestros pies nos puede ayudar a ajustar la intensidad durante una serie o entre series si observamos que no vamos a lograr llegar a las repeticiones estipuladas.
Jumping jacks
Finalmente tenemos los jumping jacks, un ejercicio que tiene como objetivo simplemente terminar la sesión tal y como la hemos empezado, con un trabajo cardiovascular intenso durante 6 minutos.
El esquema de trabajo tiene estructura de HIIT por lo que deberemos imprimir la máxima intensidad en cada uno de los intervalos de 30 segundos que tenemos disponibles para trabajar. En los descansos de 15 segundos simplemente trata de respirar hondo y prepararte para el siguiente intervalo.
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