Con la primavera muchas personas empiezan a trasladar sus entrenamientos al aire libre ya que la naturaleza y el sol invitan a ello. Si eres de estas personas recuerda llevarte la crema de sol, evitar las horas en las que su luz incide en nosotros con más intensidad e hidratarte bien.
Si este es tu caso y estás buscando un entrenamiento cardiovascular por intervalos para poder hacer en la calle o en el campo y sin material, en este artículo compartimos contigo una rutina HIIT que te gustará.
Diseño del entrenamiento
Nuestro protocolo de hoy se va a basar en un sistema interválico de intervalos cortos. Un sistema de intervalos cortos se caracteriza por periodos de trabajo de unos 15 segundos o más y por periodos de descanso la misma duración o menos.
Nosotros hoy vamos a optar por una estructura de intervalos de 30 segundos seguidos por descansos de, también, 30 segundos. La razón de equiparar el tiempo de descanso al de trabajo es porque el descanso será activo, es decir, nos mantendremos trotando muy ligeramente en el sitio o en el caso de los sprints, bajar las escaleras que hayamos subido.
Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:
- Burpees
- Sprints en escaleras
- Jumping jacks
El entrenamiento va a consistir en realizar de tres a cinco rondas de los tres ejercicios que hemos indicado arriba, simplemente cumpliendo con lo previsto: 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso activo.
Si haces tres rondas este entrenamiento te llevará 9 minutos. En cambio si haces 5 rondas, 15 minutos.
Burpees
Al igual que veremos con los jumping jacks y los sprints, los burpees nos permiten realizar un movimiento encadenando una repetición con la siguiente. Esto nos permite elevar las pulsaciones desde el primer momento y mantenerlas altas.
No obstante, si el hecho de realizar la flexión de brazos completa nos lastrara demasiado y nos impidiera mantener un buen ritmo, podemos obviarla sin mayor problema.
Sprints en escaleras
Los sprints en cuestas o en escaleras como es el caso, son ideales para incrementar de forma muy significativa las pulsaciones del corazón. Trata de apoyar el peso de tu cuerpo en los metatarsos, es decir, en la parte delantera de la planta de tu pie para tener más reactividad en el tendón de Aquiles y subir más rápido.
Procura mantener un ritmo constante y fluido.
Jumping jacks
Por último tenemos los jumping jacks. Los jumping jacks, dado su naturaleza cíclica, nos permiten realizar muchas repeticiones en poco tiempo logrando una alta densidad de trabajo.
Se movilizan la mayoría de músculos del cuerpo y esto mantiene la frecuencia cardiaca y el gasto energético altos.
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Vídeos | CrossFit®, Francisco Javier Llorente Oller, XHIT Daily
