Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados, pero con esta rutina podrás trabajar tu cuerpo al completo sin que el tiempo se convierta en un factor limitante.
La rutina con kettlebells
Esta rutina consistirá en cuatro rondas de seis ejercicios. Entre cada ejercicio el descanso será de treinta segundos, y al final de cada ronda descansaremos dos minutos.
Teniendo en cuenta que el descanso no será muy prolongado, puede que no sea conveniente que trabajes con pesos muy elevados, sino que en su lugar vale más la pena que durante las primeras etapas te centres en completar todo el entrenamiento, y conforme vayas mejorando ya irás aumentando el peso.
Por último, ten en cuenta que habrá ejercicios de carácter unilateral; ese es el motivo de que el número de rondas sea par.
Kettlebell slingshots
Este ejercicio no es especialmente intenso, y por eso lo situaremos al principio de la rutina, de manera que nos ayude a entrar en calor y como toma de contacto con los movimientos posteriores.
Consistirá en trazar un círculo con una kettlebell alrededor de nuestro cuerpo, mientras la sostenemos firmemente. Al principio te será algo complicado adaptarte a la mecánica, pero no tardarás en disfrutar de este ejercicio.
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento.
Si este no es tu caso, simplemente puedes llevarlo a cabo con las plantas de los pies en el suelo, como si se tratase de un peso muerto convencional.
Kettlebell swings
Sin duda, los swings son el ejercicio más popular entre quienes entrenan con kettlebells. Este movimiento consiste en usar la flexo-extensión de la cadera y de la rodilla para hacer de nuestros brazos y de la kettlebell un péndulo que nos permita llevar a cabo un ejercicio con componentes tanto de resistencia como de fuerza muy marcados.
De nuevo, puede que te sea algo complicado adaptarte a este movimiento, pero tras dedicarle un tiempo no te arrepentirás y sin duda verás que es como montar en bici; nunca se olvida.
Sentadilla con kettlebell
Las sentadillas con kettlebell son otro ejercicio muy común, y es que es muy común emplear pesas rusas entre quienes llevan a cabo sentadillas goblet o sentadillas de copa.
La realización es muy similar a la que llevaríamos a cabo en una sentadilla frontal, con la diferencia de que en lugar de situar una barra sobre nuestra clavícula y nuestros hombros, trataremos de sostener una kettlebell pegada a nuestro torso.
Remo con kettlebell
El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.
Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.
Press con kettlebells
El press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.
Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).
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