Ya os hemos traído varias rutinas bastante interesantes, entre ellas la rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla, otra rutina especial para runners, incluso una rutina para ganar fuerza en los tres básicos. Hoy os queremos enseñar una rutina especial para ganar fuerza y sobre todo aumentar nuestra masa muscular de forma eficiente.
Cabe destacar que en esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos. Aquí hablaré de porcentajes a incrementar cada semana, pero cada uno debe adaptarlo a su fuerza y a sus marcas.
Ganar fuerza y aumentar masa muscular
Aclaración sobre la rutina y progresiones
Esta rutina se compone de ejercicios que deben realizarse en rangos de fuerza y otros en rangos de hipertrofia. Los ejercicios a realizar en rangos de fuerza son todos aquellos en los que indico entre dos y seis repeticiones. Respecto a las progresiones de fuerza y otras aclaraciones, os las indico a continuación:
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Pesos iniciales: en la columna INT he indicado la intensidad a la que deben realizarse los ejercicios. Suponiendo que conocemos nuestro 1RM, sencillamente hay que multiplicar dicho valor por el porcentaje indicado en esta columna, de forma que, si nuestro 1RM en sentadilla es de 100Kg, el día D1 tendremos que hacer de 8 a 10 series de dos repeticiones con 90Kg. Ahora bien, aclarar que si nuestro 1RM real es de 100Kg, el 1RM que debemos utilizar será de 90Kg o 95Kg, es decir, debemos ser conservadores.
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Press de banca: si os fijáis bien, la estructura es muy similar a la seguida en Smolov Jr. La idea es que durante las 3 primeras semanas aumentemos la carga de cada uno de los días 2.5Kg, y al empezar la 4ª semana, usaremos las mismas cargas que en la 2ª semana, reiniciando el ciclo.
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Sentadilla: el día que se realizan diez series de cinco repeticiones, puede realizarse lo contrario, aunque no es recomendable, es decir, cinco series de diez repeticiones. No es recomendable porque a tan altas repeticiones puede perderse técnica y es más fácil provocar una lesión. En cuanto a la progresión de cargas, al igual que en press de banca, se recomienda aumentar 2.5Kg hasta reiniciar el ciclo en la cuarta semana.
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Ejercicios auxiliares: todos los ejercicios en los que indico que se deben realizar entre 10 y 15 repeticiones, se deben utilizar cargas con las que podamos realizar dichas repeticiones sin perder nada de técnica, es decir, que si en la primera serie usamos una carga de 12Kg para hacer tríceps en polea y en la tercera nos cuesta hacer 12 repeticiones con dicha carga, se recomienda bajar dicha carga para la siguiente serie.
Como aclaración, os recuerdo que en los ejercicios en los que entrenamos en rangos de fuerza, es recomendable realizar series de calentamiento y aproximación antes de comenzar a levantar los pesos de las series efectivas.
Dieta recomendada para esta rutina
Esta rutina está enfocada a la ganancia de fuerza y al aumento de nuestra masa muscular, con lo cual, es recomendable realizarla en períodos en los que nos encontremos siguiendo una dieta normocalórica o hipercalórica. No es necesario tener un superávit superior a 200Kc o 300Kc extra diarias.
Tenemos que entender que la ganancia de masa muscular es un proceso lento, y no sirve de nada realizar un superávit calórico muy elevado, ya que, por muchas calorías extra que ingiramos, nuestro organismo es capaz de generar masa muscular a cierta velocidad.
Si lo comparamos con una obra, pensemos que tenemos tres albañiles para realizar dicha obra. Habrá un momento que por mucho dinero que paguemos a esos albañiles, no serán capaces de ir más deprisa en la construcción de la casa. En nuestro cuerpo sucede lo mismo. Así que no tengáis prisa, entrenad como titanes y comed lo que debéis, que las ganancias irán llegando gradualmente.
Si alguien quiere realizar esta rutina siguiendo una dieta hipocalórica, es libre de hacerlo, pero creo que el volumen total y la intensidad de esta rutina son demasiado demandantes y es muy posible que no se pueda cumplir con la totalidad de la rutina a lo largo del tiempo.
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