¿Preparado para probar una secuencia de zancadas que agotarán tus piernas y te dejarán sin aliento? Esta secuencia de zancadas conocida como 'lunge complex' está diseñada para introducir todas las direcciones posibles en una misma serie de zancadas, de forma que involucremos en la serie a una gran cantidad de músculos del tren inferior. ¿Te animas a probarlo?
'Lunge complex': el entrenamiento de alta densidad para tus piernas
En el entrenamiento, se habla de 'complex' cuando encadenamos una serie de ejercicios sin parar. Existen muchos tipos de 'complex', como hacer varias repeticiones de diferentes variantes de levantamientos olímpicos sin soltar la barra.
En esta ocasión, te traemos un 'complex' de zancadas, conocido como 'lunge complex'. El objetivo es repetir los cinco tipos de zancadas que vemos en el vídeo anterior, de manera alterna y sin descansar. Este movimiento puedes realizarlo en el calentamiento, o bien dentro del entrenamiento para acumular trabajo y estrés metabólico en tus piernas.
¿Cómo se realiza el 'lunge complex'?
El 'lunge complex' consiste en realizar cinco zancadas con cada pierna variando la dirección en cada una de ellas. Comenzaremos con una zancada frontal con cada pierna, le seguirá una zancada diagonal hacia delante, la tercera zancada será lateral, dejando en cuarto lugar una nueva zancada diagonal, pero en este caso hacia atrás, para terminar con una zancada trasera.
En cada 'complex' haremos un total de 10 zancadas, cinco con cada pierna. No tengas prisa en completar cada una de las zancadas ni la secuencia completa, sino en realizar el rango de movimiento completo y no golpear con tus rodillas en el suelo. Si quieres añadir más intensidad, puedes agarrar una mancuerna con cada mano y realizar la misma secuencia con más carga.
¿Para qué sirve el 'lunge complex'?
Puedes introducir esta propuesta en el calentamiento para activar tus piernas de cara a un levantamiento más pesado, como unas sentadillas traseras, o puedes realizarlo en un circuito de altas repeticiones en casa o en cualquier lugar.
Cuando lleves varias secuencias de este 'complex' notarás como tus piernas comienzan a agotarse y tus pulsaciones a elevarse. Al trabajar en todas las direcciones involucraremos a practicamente la totalidad de grupos musculares de las piernas.
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Imágenes | Tyler Read (Flickr)
