La pantorrilla es la zona que suele quedar rezagada cuando aumentamos la masa muscular. Una de las razones principales es la falta de entrenamiento que le damos, o la falta de intensidad al dejarlos al final del día de piernas, cuando la fatiga es bastante elevada. En este artículo abordamos a los grupos musculares de la zona baja trasera de nuestras piernas para entrenarlos de forma óptima.
Anatomía de los músculos de la pantorrilla para saber qué estamos entrenando
Antes de profundizar en diferentes ejercicios para entrenar, debemos distinguir algunos términos y músculos que suelen confundirse. Los gemelos están formados por dos cabezas, una externa y otra interna. La parte interna es la más alta y gruesa. También se les conoce como gastrocnemios, por lo que el entrenamiento de gemelos y de gastrocnemios es el mismo.
Este grupo muscular trabaja principalmente con una extensión de tobillo, que es el gesto de acelerar nuestro coche. Si nuestra rodilla está flexionada, como sucede con unas elevaciones de gemelo en máquina sentados, los gemelos tienen una menor eficacia.
La explicación es que la rodilla al estar extendida, los gastrocnemios están tensos y elongados. Sin embargo, cuando estamos sentados con las rodillas flexionadas, no pueden ejercer tanta fuerza, y es donde aparece otro músculo: el sóleo.
El sóleo también le da forma a la pantorrilla
El sóleo se encuentra por debajo de los gemelos, y todo el conjunto forma el tríceps sural. Este músculo trabaja tanto con la rodilla flexionada como extendida, pero tiene una mayor activación cuando las rodillas están flexionadas. Por esa razón, se deben incorporar variaciones de los ejercicios de elevación del talón que involucren la rodilla en una posición recta (sóleo y gastrocnemio) y flexionada (sóleo) para promover completamente la función del sóleo y el gastrocnemio.
Ejercicios con las rodillas extendidas para una mayor activación de los gemelos
Gemelos en máquina burro
Uno de los ejercicios básicos para entrenar los gemelos son las extensiones de tobillo en máquina burro. A algunas personas le encanta este movimiento, pero otra notan mucha tensión al hacerlo porque requiere de cargar con mucho peso sobre nuestros hombros. En esos casos hay otros ejercicios que solucionan este problema.
Gemelos en prensa de piernas
Los gemelos en prensa solucionan le problema de poner mucho peso sobre los hombros, mientras el movimiento de nuestras piernas es el mismo. Prueba uno y otro y elige el que más te guste y te convenza. Puedes ir variando entre uno y otro.
Gemelos de pie con peso libre
Los gemelos suelen entrenarse poco en el gimnasio, pero no es necesario tener material ni máquinas para hacerlo, lo que significa que podemos entrenarlo en casa en unos minutos dándole así más frecuencia. Busca un escalón en cualquier lugar, como por ejemplo las escaleras, y ponte a la pata coja porque los gemelos necesitan entrenar con cargas desafiantes.
Ejecuta extensiones de tobillo hasta que llegues al fallo muscular. Una vez hecho, cambia de pierna y haz lo mismo. Puedes realizar una serie infinita en la que el descanso de una pierna es el tiempo que la otra trabaja, de esta forma en unos minutos le habrás dado un gran estímulo a tus gemelos.
Extensión de tobillos en máquina específica
Aunque no es muy común, ni muy útil según mi opinión, existen máquinas específicas para realizar extensiones de tobillo. En esta máquina hacemos lo mismo que en la prensa de piernas, pero en este caso es más fácil de situar y quitar la carga.
Extensión de tobillos con banda elástica
Las bandas elásticas son unas grandes aliadas para entrenar los tobillos. Si has pensado darle más frecuencia a los gemelos, puede realizar este ejercicio en conjunto con el de extensiones de tobillo en un escalón y con peso libre. Pon la banda elástica con una buena tensión y realiza el recorrido del tobillo como si acelerases el coche.
Extensión de tobillos con TRX a una pierna
El TRX es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar los gemelos. Este ejercicio es ideal para atletas que utilizan la carrera en su deporte, o para ganar masa muscular y fuerza en la pantorrilla. Si es muy difícil a una pierna, haz lo mismo con las dos piernas apoyadas a la vez.
Ejercicios con las rodillas flexionadas para una mayor activación del sóleo
Elevaciones de talones sentado en máquina
Las elevaciones de gemelo en máquina son otro de los ejercicios que no falta en las rutinas del tríceps sural. Esta máquina no siempre está disponible, pero sí suele estar en los gimnasios comerciales. En este ejercicio, y los demás con las rodillas flexionadas, trabajaremos principalmente el sóleo porque desactivamos en parte los gastronemios.
Elevaciones de talones sentado con barra
En los centros de CrossFit, o en algunos gimnasios comerciales, no disponen de máquina de elevaciones de talones sentado. En esos casos podemos hacer el mismo ejercicio haciendo uso de una barra cargada. Para cargar la barra desde el suelo realiza un peso muerto, y apoya la barra en las rodillas. Una vez completado el ejercicio vuelve a realizar un peso muerto para dejar la barra en el suelo.
Extensión de gemelo en posición de sentadilla
En este vídeo se puede visualizar un ejercicio que hará que toda tu pantorrilla se contraiga al máximo. El tríceps sural estará en tensión en todo momento, y después de varias repeticiones notarás un gran bombeo en la pantorrilla. Es otra forma de entrenar esta parte de la pierna sin necesidad de material, más allá de un escalón y un soporte donde agarrarse.
En Vitónica | No conseguía agrandar mis gemelos hasta que introduje este pequeño cambio en mis entrenamientos
Imágenes | Marcus Walis (Unsplash)
