Las sentadillas son un ejercicio básico del que conocemos un buen número de variantes que nos permiten dar diferentes estímulos a nuestros músculos y variar nuestro trabajo en el gimnasio. Desde la sentadilla trasera tradicional a la sentadilla frontal, pasando por la sentadilla goblet o las sentadillas isométricas, todas ellas son válidas para incluir en nuestro entrenamiento.
Una de las variantes más exigentes de la sentadilla es la conocida como sentadilla Anderson, que lleva el nombre del atleta estadounidense Paul Edward Anderson, campeón olímpico y mundial de halterofilia (él la llamaba pin squat, ya que apoyamos la barra en los pins o soportes del rack). Te explicamos a continuación cómo se hace esta sentadilla y qué beneficios podemos obtener con ella.
La sentadilla Anderson, paso a paso
La sentadilla Anderson puede ser una variante tanto de la sentadilla frontal como trasera, y es habitual verla en las dos modalidades. La diferencia principal con una sentadilla tradicional es que el punto de partida se encuentra abajo, con las rodillas flexionadas, eliminando así el relflejo de estiramiento y la inercia que generamos al bajar y que puede ayudarnos a subir y a empujar la carga desde abajo.
Para realizar la sentadilla Anderson necesitaremos utilizar el rack de sentadillas, o bien un par de cajones, en el que colocaremos los apoyos a la altura a la que solemos bajar en la sentadilla tradicional, para colocar sobre ellos la barra, la cual sacaremos desde esa posición. De nuevo, no comenzamos el movimiento de pie, sino desde abajo.
Nos colocamos debajo de la barra con las rodillas flexionadas. Las piernas deben estar abiertas aproximadamente a la anchura de la cadera, y las puntas de los pies deben mirar hacia adelante o un poco abiertas hacia los lados (esto es algo personal: debemos encontrar una posición que sea natural para nosotros y en la que nos encontremos cómodos para empujar).
Una vez colocados, realizamos el conocido como bracing abdominal (coactivación de toda la musculatura del abdomen que nos permite subir más rígidos y de forma segura) y extendemos rodillas y caderas hasta ponernos de pie. El peso de nuestro cuerpo debe estar repartido en todas las zonas de nuestros pies: dedos, zona central y talones (evita colocarlo solo en los talones).
Una vez hemos llegado arriba, realizamos una parada breve y volvemos a flexionar rodillas y cadera hasta apoyar la barra en el rack (o los discos sobre los cajones). La idea es hacer un deload, o liberarnos de la carga para evitar el reflejo de estiramiento.
Los beneficios de la sentadilla Anderson
Al realizar la sentadilla Anderson, la mayor parte del trabajo recae sobre los cuádriceps, encargados de que empujemos la carga hacia arriba. También la musculatura del core, que debe mantenerse activada durante todo el movimiento, participa de este ejercicio. Como músculos sinérgicos, los glúteos también reciben parte del trabajo.
Esta variante de la sentadilla es muy interesante sobre todo para mejorar la fuerza de arranque en este ejercicio: al perder la inercia del movimiento de la que disponemos en la sentadilla tradicional, esta variante nos obligará a empujar desde un "punto muerto", aumentando la fuerza desde este punto.
El trabajo de la musculatura del core, que nos ayuda a ganar en estabilidad durante todo el movimiento y a colocarnos en una mejor posición de partida, también es notable en este ejercicio. A través de la sentadilla Anderson es sencillo aprender a activar la musculatura profunda del abdomen, un concepto que puede ser más complicado de observar en otras variantes.
La sentadilla Anderson se usa generalmente como un ejercicio complementario en un entrenamiento de pierna, junto a otras variantes más básicas de la sentadilla.
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Vídeo | Omarlsurf en Youtube
