Ir al gimnasio es una tarea que no gusta a todos, pero ya que vamos, lo ideal es optimizar el tiempo que pasamos entre máquinas, ¿no? En los últimos años ha crecido considerablemente la búsqueda de ejercicios para glúteos y cómo incidir específicamente en esta musculatura, en gran parte por el aumento de mujeres que entrenan fuerza y antes no lo hacían. Una nueva investigación ha comparado si es mejor el hip thrust o las sentadillas para aumentar la masa muscular de los glúteos, te contamos aquí las conclusiones.
Hip thrust versus sentadillas traseras para fortalecer los glúteos
Recientemente se ha publicado un estudio que comparaban la actividad muscular que generaba el ejercicio de hip thrust y el de sentadilla trasera en los glúteos, y otros grupos musculares. Entre los investigadores hay nombres de entrenadores tan importantes como Bret Contreras, considerado 'el chico glúteo'.
Se trata de la primera publicación de calidad que se ha hecho sobre esta comparativa, más allá de un estudio brasileño de hace años que se puso en duda por la comunidad científica.
Se llevó a cabo una intervención de nueve semanas con dos entrenamientos supervisados de fuerza por semana, en los que se hacían entre tres y series series al fallo muscular. Un grupo realizaba solamente sentadillas y otro grupo hip thrust con la intención de compararlos después de esas nueve semanas.
La dieta y el estado de entrenamiento de los sujetos del estudio estaba totalmente controlado, de forma que lo única que afectara a las ganancias de masa muscular fuese hacer un ejercicio u otro.
"No hay diferencias significativas entre grupos"
En los cuádriceps se produjo un aumento del 13% en las sentadillas, prácticamente el doble que en el hip thrust, dato que era de esperar. Los aductores también se vieron beneficiados en mayor medida por los sentadillas que por los hip thrust, ya que son muy participativos en el primer movimiento, pero muy poco en el segundo.
El hallazgo principal es que las ganancias de masa muscular en el glúteo máximo fueron prácticamente idénticas en el grupo que hacía solamente hip thrust y en el otro grupo que hacía solamente sentadilla. El glúteo medio aumentó ligeramente más en el grupo de hip thrust, aunque con las sentadillas también se vieron incrementos.
Las ganancias en el tamaño total de los glúteos fue igual para ambos ejercicios, aunque con el hip thrust los sujetos del estudio notaban más el glúteo que con la sentadilla. La razón es que a nivel electromiográfico, el glúteo se activa más con el hip thrust, pero no hay una correlación absoluta entre esa actividad muscular y el aumento de masa muscular.
Mensaje para llevar al gimnasio
Tanto las sentadillas traseras con barra como el hip thrust provocan un aumento de masa muscular similar en los glúteos. Eso significa que no tenemos que desechar ninguno de los dos, sino introducir ambos en nuestras sesiones de pierna si los glúteos son nuestro objetivo.
Las sentadillas estimulan el glúteo cuando está en máximo estiramiento, es decir, el glúteo hace la fuerza cuando está estirado en la parte baja de la sentadilla. El hip thrust estimula el glúteo en mayor medida cuando está en máximo acortamiento, que es la parte final del hip thrust, cuando apretamos los glúteos arriba del todo.
Eso hace que más recomendable es utilizar ambos ejercicios, tanto por su potencial para aumentar la masa muscular en los glúteos, como por el tipo de estímulo distinto que produce en dicho grupo muscular. ¿Por qué elegir si podemos quedarnos con los dos?
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Imágenes | Nenad Stojkovic (Flickr), Rodrigo Nieto (Flickr), Jakob Owens (Unsplash)
