La pistol squat o sentadilla a una pierna es un ejercicio muy practicado en el mundo del CrossFit y la calistenia.
Aunque no es un ejercicio muy habitual para quien entrena de manera convencional en el gimnasio, sí que puede tener sentido que al menos seamos capaces de realizarlas si queremos entrenar nuestro tren inferior y no disponemos de material deportivo para hacerlo, ya que este ejercicio no lo requiere.
Una progresión para pistol squats en el gimnasio
Las pistol squats nos permitirán darle un estímulo bastante significativo a las piernas, y en particular a los cuádriceps, pero para ello es necesario haber desarrollado antes un nivel previo de fuerza.
O sea, no podemos intentar hacer pistol squats desde el principio para ganar masa muscular o fuerza, sino que este ejercicio exige una preparación mínima en cuanto al patrón de movimiento, la coordinación motora, etcétera.
Sentadilla convencional
La sentadilla convencional es el primer ejercicio que tenemos que dominar.
No importa si la ejecutamos de manera frontal o trasera, y con barra alta o con barra baja; el caso es que tenemos que conseguir un nivel de control máximo en este ejercicio porque formará la base de la progresión de la pistol squat.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara será el siguiente ejercicio que nos ayudará a progresar.
En él, el patrón de movimiento ya se parecerá algo más al de una pistol squat porque se reduce el trabajo que debe realizar la pierna que se sitúa detrás y de esta forma el ejercicio se focaliza en la pierna adelantada.
Skater squat
En la skater squat eliminaremos el banco que utilizábamos en la sentadilla búlgara.
Este ejercicio nos exigirá un mayor nivel de propiocepción para que no perdamos el equilibrio, y este es el motivo por el que vamos a tener que dedicarle mucho tiempo hasta dominarlo por completo, pero será a su vez el último ejercicio previo al trabajo de las pistol squats.
Otra progresión alternativa
Una progresión de ejercicios alternativa sería la que mostramos a continuación. Esta será más específica para lo que buscamos, pero es posible que no avancemos correctamente si antes no pulimos la sentadilla convencional todo lo necesario.
La dorsiflexión de tobillo: un punto a tener en cuenta
Puede que esta palabra tan extraña ya te suene de algo. La dorsiflexión o flexión dorsal es el gesto por el cual el tobillo permite que la rodilla pase por delante de la puntera del pie.
Sí, la rodilla puede (o mejor dicho, debería) pasar por delante del pie en una sentadilla si queremos que la profundidad sea adecuada. Es cierto que esto aumentará algo la presión sobre la rótula, pero si la rodilla no adelanta al pie la presión que sufrirá la zona lumbar será la que realmente nos terminará preocupando.
Entonces, para mejorar tu capacidad de hacer pistol squats deberías tratar de aumentar la capacidad de tu tobillo de realizar una flexión dorsal.
¿Cómo puedes hacer esto? Pues tienes muchas alternativas, pero las principales son la inhibición del gemelo y de la fascia plantar mediante masajes con pelotas o foam roller, y los estiramientos estáticos y dinámicos de la musculatura implicada.
Sin un core fuerte, olvídate de hacer pistol squats
El último punto que debes considerar es el core, ya que este va a ser el encargado de sostenerte durante el movimiento. Sin un core fuerte te caerás al suelo cuando intentes llevar a cabo el ejercicio, y evidentemente eso es lo último que necesitas.
El core no solo consta del recto abdominal, sino también del transverso, los oblicuos, los multífidos, el cuadrado lumbar, los glúteos e incluso el serrato anterior, entre otros.
Dada la gran cantidad de músculos que abarca y la función que realiza, tiene sentido que trabajemos el core de manera específica durante toda la progresión de ejercicios.
Como el core trabajará de manera isométrica durante las pistol squats, esta será la forma en la que lo entrenaremos, y aunque tenemos una gran multitud de ejercicios disponibles para hacerlo, los principales deberían ser los puentes de glúteo, las contracciones isométricas en banco de lumbares, el press Pallof, y algunas planchas como las que te proponemos a continuación.
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