Si hace poco os contábamos las ventajas y las desventajas de la sentadilla Zercher para que valoráseis vosotros mismos si tenía sentido incluirla o no en vuestra rutina, en esta ocasión os enseñaremos a realizarla correctamente.
Consideraciones previas a la sentadilla Zercher
Antes de nada, lo primero que deberías saber es que una camiseta de manga larga y una barra relativamente gruesa te ayudarán a reducir las posibles molestias que te pueda causar el peso de la barra en tus antebrazos y tus bíceps.
Además, la idea es que lleves a cabo la sentadilla Zercher en una jaula o rack de sentadillas. De esta manera, podrás sacar la barra correctamente y podrás usar los topes en caso de que sufras una caída y los necesites.
Por último, ten en cuenta que este ejercicio no solo depende de tus piernas, sino que tus brazos también deberán estar preparados.
Cómo hacer la sentadilla Zercher
Para empezar, sitúa la barra en los soportes de la jaula a una altura por encima de tu cintura y debajo de la parte alta del abdomen. Una vez allí, junta tus manos (puedes agarrarte las palmas) y coloca la barra cercana a tu fosa cubital, en el espacio en el que se juntan tu brazo y tu antebrazo.
De esta manera, la barra debería estar apoyada sobre tus antebrazos. Tus hombros no estarán flexionados, porque de esta manera serían los bíceps los que soportarían el peso y sufrirías mucho dolor.
Da un paso o dos hacia atrás y elige un ancho de las piernas con el que te encuentres cómodo, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Con la columna neutra y evitando que la cabeza se incline hacia abajo o hacia arriba, comenzaremos a realizar la fase excéntrica o de bajada.
Ve flexionando las rodillas poco a poco mientras te agachas, de nuevo tratando que la columna mantenga su neutralidad en todo momento, y continua hasta conseguir una flexión de rodillas que no te provoque dolor y que no haga que tu columna se redondee.
Habitualmente, este punto suele darse poco después de pasar los 90º de flexión de rodillas, o lo que es lo mismo, cuando la rodilla pasa el punto de flexión en el que está paralela al suelo.
Si la dorsiflexión de tu tobillo te lo permite, y consigues mantener una buena técnica, no habrá ningún problema en que aumentes la profundidad del ejercicio.
Haciendo esto aumentarás la implicación de tus glúteos, y precisamente el hecho de que te permitirá ganar bastante profundidad es una de las ventajas de este ejercicio.
Una vez que alcances el punto de mayor profundidad del ejercicio, comienza a extender de nuevo la rodilla mientras espiras hasta que recuperes la posición original. Intenta apretar el suelo con las puntas de tus pies para que tus piernas se activen correctamente.
Una vez que termines esto, habrás realizado una repetición. Si te sientes a gusto con este ejercicio, solo tienes que llevar a cabo la cantidad de repeticiones y series indicadas en tu rutina.
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