¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la columna lumbar es alta. En lugar de llegar al gimnasio y ponerte a hacer sentadillas pesadas, existen otras alternativas que te harán ganar la misma fuerza y masa muscular, pero sin ser tan técnicas y con mucho menor riesgo.
Las sentadillas con una pierna son una gran alternativa a las clásicas con ambas piernas
La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para aumentar la fuerza y masa muscular de las piernas. Este movimiento requiere de gran aprendizaje técnico hasta que se ejecuta correctamente, y puede ser más lesivo que otras opciones que podrían tener similares ganancias.
Un estudio reciente de Scientific Reports explica que las sentadillas traseras pueden aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y disco intervertebral lumbar, especialmente en personas, mujeres en el caso del artículo, que son sedentarias.
Esa es la razón por las que las sentadillas traseras con barra pueden no ser el mejor ejercicio en este tipo de población. ¿Qué ocurriría si en lugar de sentadillas con barra trasera hiciéramos otros ejercicios más fáciles con una pierna? Ese fue el planteamiento de los investigadores del citado artículo.
La respuesta es que podemos conseguir ganancias similares en fuerza e hipertrofia haciendo sentadillas clásicas pesadas o utilizando ejercicios con una sola pierna y mucho menos peso, incluso solamente con el peso corporal. Sabiendo esto podemos realizar unos ejercicios u otros en función del nivel técnico y las necesidades de cada persona.
Sentadillas búlgaras como alternativa a las sentadillas clásicas
Las sentadillas búlgaras son una gran alternativa a las sentadillas con barra trasera. Una de las diferencias es que la carga no recae sobre los hombros, liberando así estrés en la zona baja de la columna. A dicho menos estrés también ayuda una carga más baja. Al obtener ganancias similares con ambos ejercicios, podemos hacer la variante búlgara que es mucho más fácil y segura.
Sentadillas estilo patinador como alternativa a las sentadillas clásicas
Si bien las sentadillas búlgaras son bastante conocidas en las salas de pesas, las skater squats no lo son tanto. Prueba a introducirlas en tus sesiones de piernas y te llevarás una grata sorpresa, de hecho, puede que tu ego quede atrás cuando notes que este ejercicio es más intenso de lo que parece.
Referencias
Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023 Aug 19;13(1):13505. doi: 10.1038/s41598-023-40319-x
Imágenes | Sushil Ghimire (Unsplash), Sam Moghadam (Unsplash)
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