¿Puedo hacer sentadillas todos los días? ¿Debería hacer sentadillas todos lo días? Cuando queremos aprender un idioma o una cualidad es necesario repetirla cada día. ¿Se puede traducir eso a la ganancia de fuerza y músculo en el mismo grupo muscular? Sí y no, ya que depende de qué hagamos cada uno de esos días, pero aumentar la frecuencia de un movimiento nos hará especialistas en él.
Aumento de frecuencia en sentadillas a lo largo de los años
A la hora de planificar nuestro programa de entrenamiento de fuerza seleccionamos los días que vamos a entrenar, y qué vamos a hacer esos días. Un protocolo de sentadillas cada día, como su nombre indica, consiste en introducir diferentes tipos de sentadillas cada día de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento tradicional en el gimnasio consiste en entrenar un músculo y dejarlo descansar unos días hasta volver a entrenarlo. Ese modelo ha ido cambiando mucho en los últimos años, apostando más por una frecuencia alta del mismo grupo muscular.
Los programas basados en culturistas de élite solían trabajar un grupo muscular cada día y no se repetía hasta la semana siguiente. La ciencia ha evidenciado que es mejor entrenar dos o tres veces el mismo grupo muscular a la semana, en lugar de solamente una.
Entrenar sentadilla cada día es un entrenamiento de frecuencia máxima en el que realizamos este ejercicio cada 24 horas. Para ti y para mí eso puede sonar a una locura porque estamos acostumbrados a introducir mucho volumen por sesión, pero los atletas de fuerza es común que entrenen cada día un mismo movimiento.
El método búlgaro como inicio de este tipo de planificación
Ivan Abadjiev ya utilizaba un método que incluía sentadillas todos los días en la década de 1960: el método búlgaro. Con él varios atletas consiguieron la medalla de oro olímpica. Al igual que en la moda reaparecen algunas prendas del pasado, con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo.
¿Tiene sentido entrenar sentadillas todos los días?
Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza
La frecuencia es una variable principal en la planificación de fuerza e hipertrofia muscular. Varios metanálisis han observado como las frecuencias más altas favorecen el aumento de fuerza. La conclusión era clara: cuanta más frecuencia, mejor.
En otras investigaciones no se han visto diferencias con una mayor frecuencia, siempre que el volumen sea el mismo. Sin embargo, una mayor frecuencia permite un mayor volumen, dentro de unos límites.
Además, dividir el volumen en más días nos permite ejecutar las sentadillas con más intensidad cada día. ¿Puedes realizar la misma intensidad en tu quinta serie que en tu segunda? Seguramente hay una diferencia, y sabiendo que la intensidad es la variable principal de la fuerza esto debe tenerse en cuenta.
Sentadillas todos los días para mejorar la hipertrofia
El aumento de masa muscular depende de la síntesis de proteínas, que a su vez depende del entrenamiento y de la dieta. La tasa de síntesis de proteínas se eleva con el entrenamiento y después de unas 24 horas disminuye rápidamente.
Esta es una de las principales causas por las que entrenar un día a la semana cada grupo muscular no es la mejor opción. Al aumentar la frecuencia aumentamos esa tasa de síntesis de proteínas que ayudan al crecimiento muscular.
Una vez más, la evidencia científica muestra que si el volumen se mantiene constante, un aumento de la frecuencia no genera beneficios significativos. Lo que sí nos permite dar más frecuencia a las sentadillas es introducir más volumen, y ese aumento de volumen sí se correlaciona con una mayor hipertrofia muscular.
Sentadillas todos los días: ¿Sí o no?
La ultra frecuencia en sentadilla, así como en otro objetivo marcado, nos permite dar más calidad a los entrenamientos en forma de intensidad y volumen.
Cada serie que realizamos acumula fatiga respecto a la anterior. No hay más que ver la diferencia entre realizar 10 series de sentadillas un día o hacer 2 series durante cinco días. En ambos casos hemos realizado 10 series, pero habrá una diferencia significativa de intensidad. Eso afectará positivamente a la fuerza muscular.
El volumen puede aumentarse ya que si entrenamos muchos más días será viable introducir más series, que añadir volumen en menos días. Volviendo al ejemplo de las 10 series, si entrenamos dos días a la semana tendremos un volumen de 20 series semanales.
Si en su lugar entrenamos seis días tendremos que hacer entre tres y cuatro series para ese mismo volumen. Haciendo cuatro series por día ya habremos pasado de 20 series semanales a 24. Así de sencillo conseguimos aumentar el volumen semanal, una variable principal para el aumento de masa muscular.
¿Cómo poner en práctica este método de ultra frecuencia?
Una de las premisas básicas del entrenamiento de ultra frecuencia es que la planificación debe ser inteligente. Cambiamos el "no pain, no gain" (sin dolor no hay ganancias) por el "no brain, no gain" (sin cerebro no hay ganancias). La fatiga de cada día debe ser inapreciable, porque en caso contrario no podremos entrenar bien al día siguiente.
Debemos estimular la musculatura, no dañarla. De esta forma podemos lograr grandes avances, especialmente en la fuerza de sentadilla. Un ejemplo de ello, aunque es una serie de casos en los que unos atletas avanzados entrenaron 37 días seguidos su sentadilla trabajando su repetición máxima cada día.
Todos mejoraron entre 5% - 10%, que es un avance muy significativo en ese tiempo para atletas avanzados. Cada nivel y cada persona podrá planificar de una forma distinta, pero la tendencia nos lleva a pensar que entrenar sentadillas cada día es una estrategia válida para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Introduce sentadillas y variaciones
Al igual que en nuestro entrenamiento tradicional, haremos sentadillas traseras, pero lo añadiremos todas sus variantes para enriquecer más el entrenamiento. Algunas opciones son: sentadilla Zercher, goblet squat, sentadilla con safety bar, sentadilla frontal, etc.
En función de tu nivel puedes requerir más variaciones en máquina para aliviar a tu musculatura estabilizadora de tronco. También sentadillas divididas como la sentadilla búlgara nos permiten seguir trabajando nuestro movimiento sin esa carga en la espalda.
Planifica y periodiza: volumen e intensidad
Una frecuencia muy elevada requiere de una planificación muy precisa. Lo más interesante es periodizar las sesiones haciendo que una sea más intensa, otra intermedia y otra baja. De esta forma iremos ondulando la intensidad a lo largo de la semana.
Con el volumen haremos lo mismo, de forma que siempre, hagamos lo que hagamos, no nos excedamos. Si hacemos más de lo que corresponde día tras día es posible que no alcancemos las dos semanas de ultra frecuencia.
Dos o tres series de sentadilla por sesión, haciendo unas seis a 12 repeticiones por serie, ya podemos aumentar nuestra masa muscular. Debemos cambiar la perspectiva de la estructura que hacíamos antes, ya que ahora tenemos muchos más días para repartir el volumen.
La intensidad también debe ser regulada. Es común pensar que si queremos ganar fuerza tenemos que entrenar muy pesado, por encima del 90% en muchas series. Sin embargo, aquellos levantadores que completan casi la totalidad de sus repeticiones con cargas por debajo del 90% son los que logran las mejores ganancias de fuerza.
Programa un inicio inicio y un final
Este tipo de programas son muy exigentes, por lo que no deben ser llevados a cabo por más de unas semanas. Cuando mejor se planifique más se puede alargar, pero en cualquier caso debemos proponer un tiempo cerrado en la planificación.
Una forma de hacerlo es diseñar cada mes para un entrenamiento de alta frecuencia de un grupo muscular, bien separado del anterior. De esta forma nos centramos en un grupo muscular a fondo, y damos algo de tregua al que ya ha pasado por ese proceso.
Un ciclo puede ser: sentadillas, press de banca y dominadas. Aunque eso dependerá de cada objetivo personal. Un policía que prepara una prueba física de dominadas se centrará más en dicho movimiento. La ultra frecuencia es otra herramienta más para guardar en la mochila y utilizarla si lo creemos conveniente.
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