Todos los que estamos en el gimnasio tuvimos un comienzo. Al principio es difícil, incluso en la era de la información, saber qué ejercicios pueden ser más convenientes para nosotros al empezar y cuales no.
En este artículo vamos a explicarte siete ejercicios de fuerza para cada grupo muscular. Ya solo con estos ejercicios podrías llevar a cabo un entrenamiento fullbody que te asegurara trabajar cada grupo muscular principal de tu cuerpo.
Sentadilla goblet
Comenzamos con un ejercicio muy básico para nuestros cuádriceps y que además es uno de los patrones de movimiento principales que deberemos aprender: los dominantes de rodilla.
El hecho de agarrar una mancuerna por delante de nuestro cuerpo nos facilita el movimiento al bajar al permitirnos mantener el torso más erguido.
Lo importante es comenzar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo e inmediatamente después acompañar con las rodillas, no al revés.
Curl femoral sentado
A continuación proponemos un ejercicio en máquina para nuestros isquiosurales: el curl femoral sentado.
Preferimos esta opción antes que la versión en máquina tumbados ya que a nivel de estímulo hacerlo sentados es superior. Esto se debe a que los isquios son capaces tanto de flexionar la rodilla como de extender la cadera. Al hacer la flexión de rodilla mientras estamos con la cadera flexionada, como cuando estamos sentados, los isquios a nivel de cadera están alargados y eso permite que la tensión soportada sea mucho mayor.
Flexiones sobre barra fija
Si pasamos a los ejercicios de tren superior tenemos como ejercicio principal para nuestro pectoral, tríceps y deltoides anterior las flexiones sobre barra fija.
Podríamos haber recomendado press de banca o press con mancuernas, pero para un principiante dominar las flexiones es más adecuado.
El hecho de hacerlas sobre una barra fija nos permite regular la intensidad del ejercicio en función de la altura a la que coloquemos la barra. Cuanto más abajo, más difícil.
Elevaciones frontales
Como ejercicio accesorio para nuestro deltoides anterior tenemos las elevaciones frontales. La alternativa directa que podemos realizar en el momento que llevemos unas sesiones en el gimnasio es el press de hombros con mancuerna.
En este movimiento son importantes dos cosas:
- Mantener una ligera flexión en el codo.
- Elevar el peso hasta los 90-120 grados, es decir, hasta la línea paralela con el suelo o un poco más.
Remo en polea baja
Como ejercicio para nuestro dorsal proponemos el remo en polea baja. El dorsal es un músculo que principalmente realiza dos funciones:
- Aducción del hombro, es decir, aproximar el brazo al cuerpo
- Extensión del hombro, es decir, llevar el brazo hacia atrás.
El remo en polea baja sobre todo enfatiza la extensión de hombro, como la práctica totalidad de remos, por eso incluimos este patrón de movimiento aquí.
Jalones al pecho
En el jalón al pecho, aunque también se requiere de cierta extensión de hombro, la función principal que se destaca aquí es la de aducir el hombro, es decir, aproximar los brazos hacia el cuerpo.
Así como los remos estimulan en mayor medida las fibras más internas y próximas a la columna del dorsal, los jalones hacen lo propio con las más externas y próximas al hombro.
Elevaciones laterales
Dado que los bíceps ya han recibido algo de estímulo con los remos y jalones y los tríceps con las flexiones, nos faltaba incluir algo directo para nuestro deltoides laterales.
Las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para esta porción del deltoides. Procura al igual que en las elevaciones frontales mantener los codos ligeramente flexionados y elevar los brazos hasta los 90-120 grados.
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