Los ejercicios multiarticulares son una buena opción para ganar fuerza y masa muscular optimizando el tiempo de entrenamiento gracias a que trabajamos varios grupos musculares por ejercicio.
Además de trabajar varios grupos musculares por movimientos estos ejercicios nos trabajar músculos auxiliares a modo de estabilizadores cosa que con ejercicios aislados o máquinas no podríamos hacer.
Por otro lado, al requerir de muchos grupos musculares, la mayoría de estos ejercicios nos permiten mover pesos muy altos y desarrollar nuestra fuerza mejorando además en ejercicios aislados gracias a su transferencia. De ahí que muchos de estos movimientos formen parte del powerlifting, por ejemplo.
Press de banca
El press de banca es el ejercicio multiarticular por excelencia para trabajar el pectoral y el tríceps. Tanto el plano, como cualquiera de sus variantes nos ayudarán a trabajar estos grupos musculares.
Es importante mantener el cuerpo apoyado en el banco en todo momento, retraer las escápulas antes de comenzar el movimiento y apoyar las piernas en el suelo de tal forma que la suela este completamente apoyada. Poner los pies en el banco es un error muy habitual que solo te perjudicará.
Recuerda también hacer el rango completo del movimiento. En competiciones y levantamientos de fuerza los deportistas arquean en exceso la espalda para acortar el movimiento todo lo posible y esto para levantar el máximo peso posible está bien, pero no es buena idea si lo que buscas es desarrollar el pecho.
Sentadillas
Las sentadillas no podían faltar en esta lista ya que son el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, especialmente cuádriceps y glúteos, además de espalda baja y core. En este caso vamos a ver la sentadilla trasera normal, pero la frontal, la sumo y otras variaciones son también buenas opciones.
Recuerda que para realizar este ejercicio correctamente las piernas tienen que tener una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras deben mirar ligeramente hacia afuera. Además, la barra recae sobre los deltoides, llevando los codos hacia atrás y debes de priorizar siempre la sentadilla profunda en la que tus glúteos superan, al bajar, la altura de tus rodillas.
Peso muerto
Como ejercicio multiarticular, al hablar de peso muerto, estamos hablando del que más grupos musculares trabaja implicando las piernas al completo, la espalda baja, el core e incluso los brazos para realizar cada repetición.
Empezamos con la barra en el suelo y usamos material olímpico para que esta quede a una altura determinada del suelo. Nos colocamos pegados a la barra con las piernas a una separación similar a la de nuestros hombros. En esta posición sujetamos la barra y manteniendo la espalda recta en todo momento elevamos el peso hasta que nuestro cuerpo quede completamente recto.
Para hacer este ejercicio bien no hay que utilizar impulso ni arquear la espalda durante el levantamiento. Debemos priorizar la técnica y usar un peso bajo hasta que la dominemos completamente para evitar lesiones.
Peso muerto sumo
Esta variante del peso muerto se merece un puesto en esta lista al ser un ejercicio muy completo y muchas veces una mejor opción dependiendo de nuestra estatura y longitud de nuestras extremidades.
Dependiendo de la longitud de nuestros brazos es posible que seamos más eficientes haciendo peso muerto sumo que el convencional por ello nos conviene probar a ver si nos encontramos más cómodos. En cuanto a musculatura implicada hablamos de los mismos grupos musculares (piernas al completo, caderas, abdomen, trapecios, dorsales, brazos, etc.)
Press militar
El press frontal o press militar es un ejercicio multiarticular con el que trabajamos los hombros, deltoides y tríceps además de usar el core y piernas para estabilizar el torso y mantenernos rectos a pesar del peso.
Para hacer este ejercicio comenzamos con la barra apoyada sobre la parte frontal de nuestros hombros, las manos sujetando la barra con una separación ligeramente más amplia a nuestros hombros y las palmas mirando hacia afuera.
En esta posición y apretando el core empujamos la barra por encima de nuestra cabeza en línea recta. Importante, una vez que la barra supere nuestra cabeza, echamos el cuerpo ligeramente hacia adelante para que al terminar con los brazos estirados nuestro cuerpo forme un línea recta completa.
Remo Pendlay
El remo pendlay es un ejercicio ideal para trabajar nuestra espalda al completo además del core, y las piernas a modo de estabilizador. Hay otros tipos de remo que también pueden ser buenas opciones aunque este es mi favorito.
Para hacer este ejercicio debemos de coger una barra con nuestras manos usando una separación ligeramente superior a la amplitud de nuestros hombros. Con este agarre flexionamos nuestras piernas y ponemos el torso lo más paralelo al suelo posible y, en esta posición, flexionamos los brazos y llevamos la barra al pecho manteniendo la posición final unos segundos.
Dominadas
Por último, las dominadas. Erróneamente pensamos que con este ejercicio solo trabajamos la espalda cuando en realidad, además de esta, también están trabajando nuestros brazos y core para mantener la posición y el equilibrio.
Como es un ejercicio difícil para empezar puedes usar alternativas con gomas elásticas o cualquier de las variantes que te ayudan a mejorar con el fin de poder hacer más repeticiones.
Recuerda que este movimiento lo tienes que hacer lento y controlado. No debes dejarte caer cuando estés arriba, ya que la parte excéntrica también forma parte del movimiento y debes de controlar el balanceo ejerciendo fuerza con el abdomen.
Vídeos | Powerexplosive, BUFF Academy, HardXFit, Powerexplosive, Imparable.Tv y Entrena con Sergio Peinado
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