Con un Bosu vamos a trabajar todo el cuerpo con los siguientes siete ejercicios. Recuerda que este accesorio es muy bueno a la hora de mejorar nuestro equilibrio, propiocepción e incluso añadir algo de intensidad a algunos ejercicios gracias a la inestabilidad que añade a los ejercicios.
Con los siguientes siete ejercicios podrías hacer perfectamente una buena rutina de entrenamiento en casa únicamente usando el Bosu o también puedes usarlo en tus rutinas como una forma de progresar y añadir algo más de dificultad a ejercicios que ya conoces y dominas.
Como siempre recuerda leer detenidamente cada uno de los siguientes ejercicios para asegurarte de estar trabajando correctamente y evitar posibles lesiones debidos a un mal movimiento durante el entrenamiento.
Sentadilla sobre el Bosu
Usando el Bosu podemos hacer sentadillas sobre él añadiendo estabilidad y mejorando así nuestro equilibrio y propiocepción.
Comenzamos colocando el Bosu en el suelo con la parte rígida apoyada en este y las piernas sobre este con una separación similar a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición y llevando las manos rectas hacia adelante bajamos el culo, como si nos quisiéramos sentar en una silla, hasta que este quede por debajo de la altura de nuestras rodillas para luego volver a la posición inicial y completar una repetición.
Puente de glúteos con Bosu
Lo podemos hacer con una mancuerna para añadir algo de peso o sin peso y, además, podremos hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo o por separado para aumentar aún más la intensidad del ejercicio.
Para hacerlo colocamos el Bosu con la parte rígida en el suelo y, tumbados boca arriba, apoyamos una o las dos piernas sobre el Bosu. En esta posición elevamos el glúteo del suelo hasta que nuestro cuerpo forma una línea recta desde la rodilla a los hombros apretándolo en la parte final. Luego volvemos de forma controlada a apoyar el glúteo en el suelo para completar una repetición.
Plancha en Bosu
El Bosu es un accesorio fantástico para trabajar el core añadiendo algo de dificultad a la clásica plancha. En este caso, gracias a trabajar sobre una superficie inestable, estamos aumentando el trabajo de nuestro abdomen.
En este caso colocamos el Bosu con la parte blanda apoyada en el suelo y, sobre la parte rígida, apoyamos nuestros codos y antebrazos con una separación similar a la de nuestros hombros. Luego llevamos los piés atrás, manteniendo las punteras en el suelo, y aguantamos esta postura con el cuerpo en línea recta durante unos 20-30 segundos.
Flexiones sobre el Bosu
Con el Bosu en la misma posición que en el ejercicio anterior podemos hacer flexiones de pecho aumentando nuevamente la inestabilidad y, por tanto, la dificultad del ejercicio.
Simplemente colocamos el Bosu con la parte blanda y redondeada mirando al suelo y apoyamos nuestras manos en el borde de la parte rígida. Con los pies apoyados atrás sobre las punteras bajamos el pecho, flexionando los brazos, hasta que este llegue a tocar el Bosu y no podamos bajar más. Terminamos la repetición estirando nuevamente los brazos.
Mountain climbers con Bosu
Este ejercicio es fundamental para trabajar el core y además conseguir quemar muchas calorías. Es un ejercicio que, gracias a que debemos de hacerlo a máxima intensidad, logra acelerar mucho nuestro cuerpo, quemando calorías y haciéndolo ideal para rutinas Tabata e incluso HIIT.
Empezamos con la parte inestable del Bosu mirando al suelo y nos apoyamos por los lados de la parte rígida con ambas manos y los pies apoyados en el suelo sobre las panteras con el cuerpo recto. En esta posición llevamos de forma alterna una rodilla al pecho del mismo lado. Hay que hacer el movimiento rápido y fluido de tal forma que no se diferencia una repetición con la siguiente.
Peso muerto unilateral con Bosu
Para trabajar la espalda baja y la parte posterior de las piernas podemos hacer peso muerto unilateral sobre el Bosu. Podemos usar una mancuerna, kettlebell o hacerla sin peso para ir progresando.
Colocamos el bosy en el suelo con la parte blanda e inestable hacia abajo. Nos subimos a él manteniendo el equilibrio y agarrando la mancuerna con una mano llevamos el pié contrario hacía atrás a medida que vamos bajando el torso hasta llegar a tocar prácticamente el suelo con la mano. Luego volvemos a colocar el cuerpo erguido para completar una repetición.
Burpees con Bosu
Por último, los famosos burpees también podemos hacerlos con un Bosu para añadir más intensidad a este ejercicio que de por sí ya es bastante duro.
Comenzamos con el Bosu en el suelo apoyado por la parte blanda. Apoyamos las manos en el borde, llevamos los pies atrás de un salto y hacemos la flexión sobre el Bosu como hemos explicado antes. Con otro salto acercamos los pies a las manos para ponernos de pié y levantar el Bosu sobre nuestra cabeza y habremos completado una repetición.
Vídeos | Simon Alvarez, Elite Vida Fitness, App Javeriana, Tienda Mundo Fitness, IronCoreKettlebells, Trainer Global y Sloan Hemmer
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