Dada la alerta sanitaria provocada por el coronavirus y las cuarentenas que hemos vivido, el entrenamiento en casa ha resultado ser en los últimos tiempos una opción cada vez más contemplada por muchas personas.
Independientemente de que desees invertir algo de dinero en material para entrenar o no, la verdad es que si sabes cómo, se pueden sacar entrenamientos muy provechosos para todo el cuerpo desde casa.
En este artículo vamos a demostrarte cómo puedes entrenar en casa tus piernas y glúteos para fortalecerlos y aumentar su volumen.
Sentadillas búlgaras
La selección de ejercicios que vamos a hacer hoy responde a un par de criterios:
- Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas búlgaras, zancadas y curl femoral.
- Ejercicios dominantes de cadera como el peso muerto, el puente de glúteos, frog pumps y band side walk
Realmente por dominantes de rodilla entendemos aquellos ejercicios en los cuales el cuádriceps es el protagonista. Por dominantes de cadera por el contrario entendemos aquellos ejercicios donde predomina la acción de los músculos de la cadena posterior como isquiosurales y glúteos. No obstante, el curl femoral aunque es un ejercicio de isquiosurales, dada la naturaleza anatómica de estos lo incluiremos como dominante de rodilla excepcionalmente.
Así pues damos comienzo a esta selección de ejercicios con las sentadillas búlgaras, un ejercicio que aún siendo dominante de rodilla sigue ofreciendo un gran estímulo a nuestra cadena posterior, es decir, glúteo e isquios.
Zancadas con desnivel
Las zancadas es un ejercicio dominante de rodilla que presenta muchas variantes: zancada hacia atrás, zancada hacia adelante o en movimiento.
En esta selección hemos optado por una zancada con desnivel, puesto que al alzar la pierna adelantada logramos un recorrido mayor y por lo tanto un mayor estímulo.
Peso muerto rumano split stance
Empezamos con los ejercicios dominantes de cadera, en concreto con una variante del peso muerto rumano, el rumano con posición de split.
Si hemos optado por esta variante es porque nos permite una mayor flexoextensión de cadera en la pierna que queda adelantada lo que provoca un mayor rango de movimiento y estímulo. Es un ejercicio que puede realizarse con barra, mancuernas o incluso con una banda de resistencia si la pisamos con el pie.
Curl femoral deslizante
El curl femoral sería el ejercicio excepcional que aún trabajando la cadena posterior, entraría dentro de la clasificación de dominantes de rodilla. Esto se debe a que nuestros músculos isquiosurales tienen doble función: extender cadera y flexionar rodilla.
Es importante que en este ejercicio procuremos mantener la pelvis elevada todo lo posible.
Puente de glúteos con pies elevados
Dentro de los ejercicios dominantes de cadera tenemos dos tipos: los que soportan un vector de fuerza vertical como los pesos muertos, o los que soportan un vector de fuerza horizontal como los puentes de glúteos, hip thrusts o pull throughs.
El vector de fuerza no es más que la forma en la que recae el peso sobre nosotros.
Hemos optado por un puente de glúteos ya que en casa es bastante complicado ejecutar correctamente un hip thrust dado el material y peso que se necesita para sacarle el máximo partido. Por otra parte, las piernas elevadas nos dan mayor recorrido.
Band side walk
El band side walk no sería un ejercicio dominante de cadera típico, aunque son los músculos de la cadera los que se encargan de llevarlo a cabo.
El band side walk está aquí porque es ideal para nuestro glúteo medio, el cual se encarga de abducir y rotar externamente nuestra cadera.
Es importante colocar la banda en nuestros metatarsos y no en nuestros tobillos o rodillas ya que de esta manera conseguimos un efecto de resistencia por nuestra parte a la rotación interna de nuestra cadera.
Frog pumps
Finalmente acabamos con un ejercicio ideal para llevar a altas repeticiones. El frog pump combina los cuatro gestos principales que realiza nuestro glúteo en su totalidad: extensión de cadera, abducción, rotación externa y retroversión pélvica.
Esto nos ofrece un estímulo completo en todas las porciones de nuestro glúteo.
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