El tríceps es el músculo más grande de tu brazo y el desarrollo de este hará que tus brazos luzcan grandes y musculosos o no.
Un error que la mayoría de nosotros hemos cometido alguna vez es centrar el entrenamiento del brazo en el bíceps dejando el segundo plano el trabajo del tríceps. Aunque no lo creas, este último, es responsable del 60% del volumen total de tus brazos y por ellos es más importante trabajarlo correctamente.
A continuación vamos a ver siete ejercicios clave para desarrollar este músculo y conseguir buenos resultados.
Fondos de tríceps
Este es mi ejercicio favorito a la hora de trabajar los brazos. Es un ejercicio que tiene gran transferencia en cuanto a fuerza y con el que fácilmente podremos lastrarnos y aumentar así el peso que movemos y, por tanto, la intensidad del ejercicio. Podemos hacerlo entre dos bancos, entre dos sillas en casa o, la mejor opción, entre barras paralelas.
Un error muy común es no hacer el rango completo del movimiento y no bajar del todo. En este caso, si no puedes hacer el rango completo, es mejor bajar el peso empleado o usar una goma elástica de ayuda.
Extensión de codos sentado
Sentados en un banco con una mancuerna o una barra debemos extender los brazos por encima de nuestra cabeza y flexionarlos de forma controlada hacía atrás hasta que estos formen un ángulo cercano a los 90º. Luego volvemos a extenderlos por completo y esto será una repetición.
Este ejercicio en concreto nos permite trabajar el tríceps de forma muy aislada y las sensaciones de bombeo son bastante notables.
Extensión a una mano con mancuerna
Muy similar al ejercicio anterior, pero en este caso trabajamos de forma aislada cada uno de los brazos y de esta forma podemos solucionar pequeños desequilibrios en cuanto a fuerza o desarrollo muscular. Personalmente me gusta meter este ejercicio, de forma ocasional, al final del entrenamiento.
Patada horizontal de tríceps en polea
Este ejercicio es de los que más activación provocan en el tríceps y es algo que se nota en cada repetición que hacemos. Nos colocamos mirando a una polea, con esta situada a una altura baja e inclinamos nuestro cuerpo hasta que la espalda quede prácticamente paralela al suelo. A partir de aquí debemos de coger la polea con una de nuestras manos y llevar el brazo de una posición de 90º a una extensión completa paralela al suelo.
Tríceps en polea superior con barra
Es de los más típicos y habituales en los gimnasio y aun así es un gran ejercicio para trabajar los tríceps. Una buena opción es utilizarlo en alguna superserie en combinación con otro ejercicio de tríceps e incluso con alguno de bíceps y así obtener mejores resultados.
Tríceps en polea superior con cuerda
Personalmente me gusta mucho realizar este ejercicio tanto con ambos brazos como de forma aislada trabajando cada brazo por separado. La sensación de trabajo y activación del tríceps es muy buena y me gusta sentir la contracción de este en cada repetición. En este caso es importante estirar los brazos del todo quedando estos al costado de nuestras caderas y así aprovechar el rango extra de movimiento que nos aporta la cuerda.
Press Francés
Otro ejercicio que nos permitirá ganar algo de fuerza además de hipertrofia en el tríceps. Gracias a la barra podemos añadir kilos y así ir ganando fuerza y progresando. Es importante en este caso extender los brazos por completo al final del movimiento y bajar la barra lo suficiente para que nuestros brazos se flexionen por completo y así trabajar el rango completo del movimiento. Recuerda, es mejor usar un peso bajo y hacer el rango completo que subir el peso perjudicando el rango de movimiento.
Imágenes | John Fornander
Vídeos | Power Explosive, MultiMusculo, Rodrigo Bermejo, Marc Rivero Vila, MiGimnasioTv, PortalFitness y Roberto Eusebio
En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios
Ver 0 comentarios