El abdomen es una de las zonas que más atención acaparan en el sector del fitness. Hoy hablaremos de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar el abdomen tanto con material como sin él.
Planchas y sus variantes
La plancha es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar para trabajar el core en conjunto. Sus variantes nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades tanto para enfatizar el trabajo en diversos planos como para aumentar la dificultad técnica de las mismas.
Realizar planchas frontales y laterales no solo son los dos representantes más básicos de los ejercicios de anti-extensión y anti-flexión lateral sino que también pueden ser ideales para activar el core antes de una sesión de entrenamiento.
Además, la ventaja que ofrece la plancha es que tiene numerosas variantes en función del objetivo perseguido o del nivel de dificultad.
Stir the pot
Una de las variantes de la plancha es el stir the pot (o remover la olla en español) un ejercicio que fue prescrito por el profesor Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en columna vertebral, a uno de sus atletas, Georges St-Pierre, exluchador de artes marciales mixtas.
Lo ideal es que empieces dominando las planchas frontales y laterales para después pasar a su hermano mayor, el stir the pot. Tanto para las planchas como para el stir the pot lo ideal es que acumules volumen de trabajo aumentando la cantidad de series, no el tiempo de duración del ejercicio.
Ab wheel
El ab wheel es otro ejercicio de anti-extensión de columna al igual que la plancha frontal. La clave para la realización de este ejercicio es que mantengas la cadera en retroversión durante el movimiento. Para hacer este gesto con la cadera, concéntrate en contraer el glúteo.
Body saw
El body saw también desafía nuestra capacidad para no extender la columna durante el ejercicio. Al desplazar nuestro centro de gravedad, el brazo de palanca aumenta por lo que la tendencia a extender la columna se intensifica. Si sobre el TRX es complicado puedes realizarlo descalzo con calcetines o incluso con sliders.
Press Pallof
El Press Pallof es otro ejercicio de anti-movimiento, que en este caso induce un momento de rotación en nuestra columna. Nuestro objetivo es no dejar que nuestra columna rote. Para esto es necesario que nuestro cuerpo esté estable y en una posición cómoda, sin inclinarnos hacia uno u otro lado y manteniendo hombros y escápulas paralelos.
Al igual que los otros ejercicios puede tener muchas variantes en función del grado de estabilidad con el que contemos.
Dead bug
El dead bug es un ejercicio sencillo de pilates pero que puede complicarse en función de nuestro dominio. La forma ideal de empezar es alternando piernas y brazos con nuestro peso corporal, pero podemos aumentar la dificultad realizándolo con ambos brazos y piernas a la vez o incluso con mancuernas en las manos.
Dragon flags
Ejercicio popularizado por Bruce Lee que pondrá a prueba la fuerza y estabilidad de nuestro core. Es el más complejo de todos los que hemos visto y ni siquiera necesitas material adicional, solo tu cuerpo.
La complejidad en la realización de las dragon flags reside en que el brazo de palanca a superar es muy largo ya que el punto de apoyo se encuentra en nuestra cintura escapular, muy lejos del lugar donde actuará la fuerza de la gravedad.
Imágenes | Freepik
Vídeos | Vitónica, Ariel Couceiro González, Ninolift, TRXtraining, Raw Performance HEALT & FITNESS, Strength Culture, BH Bars
