"No me crecen los gemelos" o "patas de pollo" son claros ejemplos de por qué los gemelos son una de las zonas más difíciles de desarrollar. Para limitar ese inconveniente debemos darle una mayor prioridad al grupo muscular y ejercitarnos con los ejercicios óptimos. Te contamos a continuación cuál es nuestro ejercicio favorito en máquina para el máximo desarrollo de los gemelos.
La máquina que no puede faltar en tus sesiones de gemelo
Las pantorrillas son odiadas por muchos culturistas porque es una zona que cuesta desarrollar. Una de las razones es porque no le damos suficiente volumen, dejándola siempre en último lugar al terminar la sesión de pierna o dándole muy poca frecuencia semanal.
La otra razón por la que no nos crecen los gemelos es porque elegimos ejercicios equivocados. El tríceps sural, nombre técnico que se le da al conjunto de gemelos y sóleo, se entrenan con ejercicios de pie y ejercicios sentado. La diferencia entre ellos es que en la primera opción la rodilla está extendida y si estamos sentados la rodilla está flexionada.
Lo que a priori puede pasar desapercibido, a nivel biomecánico tiene una ventaja radical. Cuando las rodillas se flexionan en los ejercicios de gemelo sentados, los gemelos pueden ejercer menos fuerza por un fenómeno conocido como insuficiencia activa.
Los gemelos son biarticulares porque pasan por la articulación del tobillo y de la rodilla, por lo que dependen de ambas articulaciones. Al flexionar la rodilla y poder ejercer menos tensión, los gemelos trabajan menos, siendo el sóleo el que se lleva mayor carga.
Sin embargo, diferentes estudios han comprobado cómo los ejercicios de pie activan más tanto los gemelos como el sóleo, por lo que si tuviésemos que escoger una opción sería un ejercicio en el que las piernas estuvieran estiradas. Eso sí, a lo largo del programa lo complementaríamos con ejercicios de gemelo sentado, pero con un menor volumen.
Gemelos en máquina burro
Dentro de las diferentes opciones que tenemos para entrenar gemelos de pie, la máquina burro es mi favorita porque permite poner todo el foco en las pantorrillas. En este ejercicio podremos poner una carga elevada y no tener que agarrar dicha carga con las manos o adoptar alguna otra posición incómoda de otros ejercicios. A ello se le suma que la carga no recae sobre los hombros y comprime la columna.
Una vez que tenemos la carga en la zona baja de la espalda, ascenderemos rápidamente con una extensión de gemelo y realizaremos un descenso lento y controlado. Esta fase de descenso, conocida como fase excéntrica, es fundamental que la hagas despacio y sintiendo lentamente como se estira el tríceps sural.
Una vez alcances la posición de máximo estiramiento, con el talón lo más cerca del suelo posible, aguanta durante uno o dos segundos la posición y repite tantas veces como puedas. Este ejercicio debe estar en tus días de pierna y puedes hacerlo varias veces a la semana para darle más volumen y frecuencia y lograr así un mayor crecimiento muscular en los gemelos.
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Imágenes | Brandon Binkwilder (Flickr)
