Cada vez más gente está concienciada de la importancia de entrenar en el gimnasio la fuerza pero muchas veces estas mismas personas no encuentran o disponen del tiempo suficiente para hacerlo. Peor aún, muchas personas ni siquiera empiezan a entrenar por esta falta de tiempo material.
Aunque en un mundo ideal todos tendríamos tiempo de sobra para desarrollar nuestros hábitos o hobbies, lo cierto es que no es así. La buena noticia es que hay formas de sacarle jugo a un entrenamiento en el gimnasio cuando se dispone de poco tiempo. En este artículo te lo explicamos.
Cómo exprimir el tiempo que pasamos en el gimnasio si disponemos de poco
Haz superseries o triseries de músculos antagonistas
Cuando diseñamos un plan de entrenamiento lo habitual es estructurarlo en series de determinadas repeticiones y descansos por lo general de entre 2 y 3 minutos.
Esta dinámica básica es ideal y la referencia cuando deseamos entrenar para ganar fuerza y muscular pero puede optimizarse para ahorrar tiempo si las circunstancias lo requieren.
Dicho esto, lo que podemos hacer es reducir la cantidad de descansos que hacemos en la sesión agrupando los ejercicios de dos en dos o incluso de tres en tres pero manteniendo la premisa de que no se solapen los grupos musculares, es decir, eligiendo ejercicios que no entrenen los mismos grupos musculares.
Un ejemplo con dos grupos musculares:
- Press plano con mancuernas, 1x12.
- Remo polea baja, 1x12.
- Descanso de 2 minutos y volver a empezar.
Un ejemplo con tres grupos musculares:
- Press plano con mancuernas, 1x12.
- Remo polea baja, 1x12.
- Prensa, 1x12.
- Descanso de 2 minutos y volver a empezar.
Si agrupando los músculos de dos en dos ya ahorras el tiempo suficiente, no los agrupes de tres en tres ya que aunque no haya fatiga local cuando pasas de un grupo muscular a otro, sí que se acumula más fatiga central que si respetáramos la estructura tradicional de series y descansos. Haz triseries solo si no hay más remedio. Al final, el peor entrenamiento es el que no se hace.
Usa técnicas de intensificación para no tener que realizar tantas series
Cuando hablamos de técnicas de intensificación nos referimos a técnicas como dropsets, myo-reps o widowmakers. Una técnica de intensificación lo que busca es continuar haciendo repeticiones una vez hemos llegado al fallo.
Con esto se consiguen más repeticiones efectivas ya que durante una serie principal solo las últimas repeticiones antes del fallo contribuyen de forma notable al estímulo efectivo. Esto se explica gracias a la relación fuerza-velocidad que comentamos en otro artículo.
El caso es que si realizamos una serie y añadimos al final una técnica de intensificación estaremos acumulando más repeticiones efectivas de lo normal y por lo tanto recibiendo más estímulo y por lo tanto no será necesario hacer tantas series en los entrenamientos.
Usa solo ejercicios con peso libre solo si la alternativa en máquina es peor
Si disponemos de poco tiempo los ejercicios con peso libre son un arma de doble filo ya que por un lado permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo cual nos interesa, pero por otro lado suceden dos cosas:
- Suelen requerir de más tiempo para cargar y descargar la barra.
- Aunque trabajen varios músculos lo cierto es que el estímulo no es el mejor posible que se podría dar a cada uno de ellos.
De esta manera, si queremos trabajar en condiciones cada músculo lo mejor es usar por lo general máquinas o poleas las cuales nos dan mayor estabilidad, tensión constante o incluso se adaptan al perfil de fuerza-resistencia del músculo en cuestión.
No obstante, dedicar un ejercicio a cada grupo muscular por separado también puede hacernos perder demasiado tiempo.
Solución, elige bien tus ejercicios con peso libre. A continuación te indico las mejores elecciones para los músculos que podrían generar más conflicto.
- Si deseas un buen trabajo en cuádriceps, no hagas sentadilla, haz prensa o hack squat.
- Si deseas un buen trabajo en el dorsal, no hagas ni remo con barra ni dominadas, haz ejercicios como jalones, remos o pullovers en polea.
- Si deseas un buen trabajo en pectoral, no hagas press de banca, haz contractora o cruces de poleas.
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