Existen un puñado de WOD que son conocidos por todos los atletas de CrossFit por tener diseños claros y sencillos y por ser usados como valores de referencia para medir el rendimiento entre unos y otros.
En este artículo te explicamos en qué consiste uno de ellos, The longest mile, un WOD relativamente corto pero por ello muy rápido y frenético.
¿Qué quiere decir eso de "la milla más larga"?
Este WOD es un benchmark, es decir, uno de esos WOD clásicos que se usan como valor de referencia para comparar el rendimiento entre cualquier atleta de CrossFit.
Se llama "la milla más larga" porque tras las cuatro rondas que tienes que hacer para acabarlo acabarás recorriendo un total de 1600 metros, es decir, una milla. Lo interesante es que cada 100 metros tienes que hacer 10 repeticiones de un ejercicio diferente, lo cual rompe mucho el ritmo.
La estructura quedaría así:
- 10 burpees
- Sprint de 100 metros
- 10 sentadillas
- Sprint de 100 metros
- 10 flexiones
- Sprint de 100 metros
- 10 sit-ups
- Sprint de 100 metros
En total son cuatro rondas de lo anterior que deberás completar en el menor tiempo posible. Los atletas más experimentados pueden acabar este WOD en un tiempo inferior a 15 minutos.
Burpees
El WOD comienza con 10 burpees, lo cual es casi deseable puesto que casi es mejor quitarlos de encima cuanto antes y no tener que hacerlos tras los primeros 100 metros de carrera.
Movimiento básico de CrossFit que podemos encontrar en decenas de WOD. Recuerda que se compone de varios movimientos que pasan por agacharse, hacer una flexión completa en el suelo, incorporarse y dar un salto con los brazos por encima de la cabeza.
Air squats o sentadillas
Tras los primeros 100 metros tendrás que hacer 10 sentadillas. En la primera o incluso en la segunda ronda no te van a suponer gran cosa, como mucho te van a fastidiar por romperte el ritmo de carrera.
Recuerda comenzar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo y acompañar este gesto con la flexión de rodillas. Inspira al descender y espira mientras subes. Es un ejercicio que puedes terminar en menos de medio minuto.
Push-ups o flexiones
Tras los primeros 200 metros te encontrarás con 10 flexiones de brazos. Estas te supondrán cierto alivio ya que no vas a involucrar el tren inferior que empezará a estar congestionado por los burpees, sentadillas y carrera, pero también romperán tu ritmo respiratorio.
Hazlas de forma fluida, sin pensar mucho y procurando que cada una cuente, es decir, que en cada repetición el pecho apoye completamente en el suelo.
Sit-ups
Por último y casi para poner el broche a cada ronda tenemos los sit-ups. Podríamos decir que este ejercicio es una extensión de los crunches ya que en ellos tienes que flexionar el tronco y terminar de incorporarte completamente.
Este es probablemente el ejercicio que más te cueste completar junto con los burpees ya que se pierde más tiempo en cada repetición.
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