A medida que cumplimos años tendemos a ser más sedentarios lo que provoca una disminución de nuestra masa muscular y ósea. Debido a esta pérdida de tejido muscular que se conoce como sarcopenia y a esta pérdida de densidad ósea que se conoce como osteoporosis, tendemos a ser más sedentarios porque hacer cosas nos cuesta más esfuerzo y nos sentimos más frágiles. Es un círculo vicioso.
Pero como dicen "nunca es tarde si la dicha es buena", así que si tienes 60 años o más y estás jubilado o jubilada o a punto de estarlo, en este artículo te explicamos lo que debes saber si deseas empezar a cuidarte y a entrenar.
¿Es suficiente con que salgamos a caminar o a andar en bicicleta?
No, no lo es y podríamos incluir otras actividades ligeras y ambiguas como nadar o jugar a la petanca. No, no basta. Las personas necesitamos ejercicio físico vigoroso, sobre todo las mayores.
No debes asustarte porque el adjetivo "vigoroso" se debe aplicar a cada persona de forma individual y adecuada a sus capacidades, pero debe suponer un esfuerzo para que nuestro cuerpo perciba que debe adaptarse a ello y fortalecerse.
¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?
Instituciones como el ACSM (American College of Sports Medicine) y la AHA (American Heart Association) proponen:
- Un mínimo de cinco días por semana de ejercicio aeróbico moderado en cuanto a intensidad de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.
- Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. La intensidad puede ser autorregulada teniendo en cuenta la escala de esfuerzo percibido. Hablaríamos de entre un 5 y 8 teniendo en cuenta esta escala del 1 al 10.
En general, cuando hablamos de una intensidad moderada nos referimos a un 5 o un 6 (del 1 al 10) y a un 7 u 8 si hablamos de intensidad vigorosa.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar si tengo disponibilidad total?
Aunque el enfoque de este artículo se centra en repetir que la intensidad es importante a la hora de entrenar, no debemos caer en la confusión de que el descanso deba quedar en un segundo plano. Nada más lejos.
La recuperación es importante para, precisamente, darle margen a nuestro cuerpo para que se adapte al estímulo que le hemos impuesto. Esto es así en todas las franjas de edad, pero sobre todo en la tercera edad donde nuestra capacidad de recuperación se reduce.
Debemos tener en cuenta que existen diferentes periodos de recuperación para los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. De esta manera los músculos se recuperan más rápido que nuestros ligamentos o tendones.
Así pues, las personas mayores más principiantes pueden beneficiarse notablemente de entrenar dos o tres días por semana dejando días en medio de recuperación. Por otra parte, los adultos mayores más experimentados que ya hayan entrenado a lo largo de su vida pueden optar por cuatro o cinco días.
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